بهترین منابع خوراکی تامین آهن مورد نیاز بدن
آهن یکی از مواد غذایی ضروری برای بدن است. برای تامین میزان مورد نیاز از این ماده لازم است غذاهای حاوی آهن را به صورت منظم مصرف کنید. خوشبختانه تعداد زیادی غذای حاوی آهن وجود دارند که به شما کمک میکنند تا بتوانید آهن روزانه مورد نیاز خود را تامین کنید. در این مقاله به بررسی بهترین منابع غذایی آهن میپردازیم.
آهن ماده معدنی است که چندین کارکرد مهم در بدن انسان دارد. اصلیترین کارکرد آهن این است که به عنوان بخشی از گلبولهای قرمز، اکسیژن را در بدن انسان حمل و جابجا میکند.
مقدار روزانه مورد نیاز آهن یا همان (DV) بین 8 تا 18 میلیگرم برای بزرگسالانی است که در دوران بارداری نیستند. کمبود آهن هنگامی رخ میدهد که میزان آهن دریافتی کمتر از مقداری باشد که در طول روز از دست میدهید. جالب است بدانید که میزان جذب آهن در بدن شما تا حدودی به این بستگی دارد که چقدر ذخیره آهن دارید.
کمبود آهن باعث آنمی میشود و علائمی مانند خستگی مزمن را در فرد به وجود میآورد. زنانی که بعد از سنین قاعدگی غذاهای غنی از آهن مصرف نکنند، در خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود آهن قرار میگیرند. در ادامه با 12 منابع طبیعی و خوراکی آهن آشنا خواهیم شد.
صدف، از بهترین منابع غذایی آهن
صدف یک غذای خوشمزه و مغذی است. همه انواع صدف آهن بالایی دارند؛ به عنوان مثال 100 گرم صدف ممکن است تا 3 میلی گرم آهن داشته باشد که 17% نیاز روزانه یک فرد را تشکیل میدهد.
با این حال این میزان متغیر است و برخی از انواع صدف ممکن است مقدار آهن کمتری داشته باشند. آهن موجود در صدف آهن هِم است که بدن آن را بسیار آسانتر از آهن غیر هِم جذب میکند. لازم به ذکر است که 100 گرم صدف حاوی 26 گرم پروتئین است. علاوه بر این 24% از نیاز روزانه ویتامین C و 4125% از نیاز روزانه به ویتامین B12 را نیز تامین میکند.
در واقع صدفها منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 میتوانند میزان کلسترول HDL سالم برای قلب را افزایش دهند. البته لازم به ذکر است که نگرانیهای درستی با توجه وجود جیوه و سموم موجود در انواع مشخصی از صدف و ماهی درباره میزان مصرف این خوراکیها وجود دارد. با این حال نباید فراموش کرد که مزایای مصرف این نوع غذاها بسیار بیشتر از خطرات و ریسکهای آن است.
FDA توصیه میکند که 2 تا 3 وعده غذای دریایی در هفته مصرف کنید که شامل صدفها نیز میشود.
اسفناج
اسفناج یکی از مواد غذایی سرشار از آهن است که مزایای فراوان و در عین حال کالری بسیار کمی دارد. هر 100 گرم اسفناج شامل 2.7 میلیگرم آهن است که 15 درصد نیاز روزانه هر فرد به آهن را تامین میکند.
با این حال آهن موجود در اسفناج آهن غیرهِم است که بهخوبی هضم نمیشود. البته اسفناج از ویتامین C غنی است و با توجه به این که ویتامین C به شکل قابل توجهی باعث سرعت بخشیدن به جذب آهن میشود میتوان اسفناج را یکی از بهترین منابع آهن دانست. اسفناج از آنتیاکسیدانی به نام کاروتنوئید هم غنی است که میتواند خطر ابتلا به سرطان را در شما کاهش دهد، التهاب را کاهش دهد و امراض مربوط به چشم و بینایی را از شما دور کند.
مصرف اسفناج یا دیگر سبزیجات برگی به بدن شما کمک میکند تا کارتنوئیدها را جذب کنید به همین دلیل توصیه میشود که اسفناج را با چربیهای سالم مانند روغن زیتون مصرف کنید.
گوشت ارگانها
گوشت ارگانهای مختلف به شدت مغذی است. در این میان گوشت جگر، قلوه، مغز و قلب پرطرفدار هستند. گوشت همه این ارگانها به شدت غنی از آهن است. برای مثال 100 گرم از جگر گاو شامل 6.5 میلیگرم آهن است که 36% از میزان آهن مورد نیاز روزانه را تامین میکند. گوشت ارگانها پروتئین بالایی دارند و غنی از ویتامینهای B، مس و سلنیوم است.
جگر بهطور خاص ویتامین A بسیار بالایی دارد که 1049% از نیاز روزانه را به ازای هر 100 گرم جگر مصرفی تامین میکند.
علاوه بر این گوشت ارگانها از بهترین منابع کولین است. کولین یکی از مواد مغذی مهم برای سلامت مغز و کبد است که ممکن است که بسیاری از افراد دچار کمبود آن باشند.
حبوبات
حبوبات سرشاز از مواد مغذی هستند. یکی از رایجترین انواع حبوبات لوبیاها، عدسها، نخودها و سویا هستند. این موارد منابع خوبی از آهن خصوصا برای گیاهخواران هستند. یک فنجان عدس پخته شده که تقریبا 198 گرم است، شامل 6.6 میلیگرم آهن است که 37% مقدار مورد نیاز روزانه را تشکیل میدهد.
لوبیاها مانند لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و لوبیا چشم بلبلی میتوانند به آسانی به شما کمک کنند تا میزان مصرف آهن خود را افزایش دهید.
در واقع نصف فنجان از لوبیا سیاه پخته نزدیک به 1.8 میلیگرم آهن دارد که برابر با 10% از میزان مورد نیاز روزانه است.
لوبیاها منابع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. علاوه بر این مطالعات نشان دادهاند که لوبیاها و دیگر حبوبات میتواند التهاب را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهند. لوبیا همچنین میتواند ریسک بیماریهای قلبی را برای کسانی که دچار سندرم متابولیک هستند کاهش دهد.
علاوه بر این لوبیا میتواند به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید. لوبیاها به شدت غنی از فیبر محلول هستند که میتواند احساس سیری را افزایش دهد و در نتیجه باعث کاهش میزان کالری دریافتی شود. این مواد میتوانند باکتریهای سالم روده را تقویت کنند که بر روی وزن، التهاب و خطر مربوط به بیماریهای مزمن اثرگذار هستند.
برای به حداکثر رساندن میزان جذب آهن، لازم است لوبیا را با غذای غنی از ویتامین C مانند گوجه، سبزیها و مرکبات مصرف کنید.
گوشت قرمز، بهترین منبع غذایی آهن
گوشت قرمز به شدت مغذی است. 100 گرم از گوشت گاو شامل 2.7 میلیگرم آهن است که 15% از میزان مورد نیاز روزانه را تشکیل میدهد. گوشت قرمز همچنین غنی از پروتئین، زینک، سلنیوم و چندین ویتامین گروه B است. پژوهشگران باور دارند که کمبود آهن ممکن است با احتمال کمتری در افرادی رخ دهد که گوشت قرمز، گوشت طیور و ماهی را به صورت منظم مصرف میکنند.
در حقیقت گوشت قرمز احتمالا تنها منبع در دسترس از آهن هِم است که آن را تبدیل به غذای مهمی برای افرادی میکند که مستعد کمخونی هستند. پژوهشگران نشان دادند که زنانی که کمتر از 50 گرم گوشت قرمز به صورت روزانه مصرف میکنند، در خطر بیشتری برای کمبود زینک، آهن، ویتامین b12، پتاسیم و ویتامین D نسبت به زنانی که بین 50 تا 85 گرم گوشت به صورت روزانه مصرف میکنند، هستند.
تخم کدو
تخم کدو یک میانوعده سالم و خوشمزه است. 28 گرم از تخم کدو شامل 2.5 گرم آهن است که 14 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را تشکیل میدهد. به علاوه تخم کدو منبع خوبی برای ویتامین K، زینک و منگنز است. لازم به ذکر است که تخم کدو در میان بهترین منایلع منیزیوم هم قرار میگیرید که کمبود آن رایج است.
28 گرم از تخم کدو شامل 40% از مقدار مورد نیازی روزانه منیزیوم است که به کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک میکند.
کینوا
کینوا دانه مشهوری است که بهعنوان شبهغلات شناخته میشود. یک فنجان کینوا پخته شده که تقریبا 185 گرم است، 2.8 میلیگرم آهن دارد که 16% میزان مورد نیاز روزانه است.
علاوه بر این کینوا شامل هیچ گلوتنی نیست که این موضوع آن را تبدیل به انتخاب خوبی برای افرادی میکند که دچار بیماری سلیاک یا دیگر گونههای عدم تحمل گلوتن هستند.
کینوا نسبت به دیگر دانهها پروتئین بیشتری دارد. علاوه بر این غنی از فولات، منیزیوم، مس، منگنز و دیگر مواد مغذی است. علاوه بر این موارد، کینوا آنتیاکسیدانهای بیشتری نسبت به دیگر دانهها دارد. آنتیاکسیدان به حفاظت از سلولهای شما در برابر آسیب از رادیکالهای آزاد کمک میکند. این رادیکالهای آزاد در طول متابولیسم و در پاسخ به استرس ایجاد میشوند.
گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون سالم و خوشمزه است. این گوشت منبع مناسبی از آهن است. خصوصا گوشت تیره بوقلمون! 100 گرم از گوشت تیره بوقلمون نزدیک به 1.4 میلیگرم آهن دارد که 8% از میزان مورد نیاز روزانه را تامین میکند. در مقایسه همین میزان از گوشت سفید بوقلمون شامل تنها 0.7 میلیگرم آهن است.
گوشت تیره بوقلمون شامل 28 گرم پروتئین در هر 100 گرم از وعده مصرفی نیز است. علاوه بر این غنی از ویتامینهای B و مواد معدنی نیز است. در واقع میتوان گفت هر 100 گرم از گوشت تیره بوقلمون 32% از میزان زینک مورد نیاز روزانه و 57% از میزان سلنیوم مورد نیاز روزانه را تامین میکند.
مصرف غذاهایی با پروتئین زیاد مانند گوشت بوقلمون ممکن است به کاهش وزن کمک کند زیرا پروتئین به شما کمک میکند تا زودتر حس سیری کنید و سرعت متابولیسم شما را بعد از هر وعده افزایش میدهد.
مصرف زیاد پروتئین میتواند به جلوگیری از از دست دادن عضله در پروسه کاهش وزن و همینطور پروسه پیری، کمک کند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی به شکل قابل توجهی مغذی است. یک فنجان کلم بروکلی پخته شده که تقریبا معادل 156 گرم است، شامل یک میلیگرم آهن است که 6% مقدار مورد نیاز روزانه را تامین میکند.
علاوه بر این هر 156 گرم بروکلی 112% از مقدار مورد نیاز روزنه برای ویتامین C را نیز تامین میکند که به بدن شما کمک میکند تا آهن را بهتر جذب کنید.
همین میزان حاوی مقادیر بالای فولات، 5 گرم فیبر علاوه بر مقادیری از ویتامین K است. این ماده غذایی شامل ایندول، سولفورافان، گلوکوزینولات ترکیبات گیاهی هستند که از سلامت فرد در برابر سرطان محافظت میکنند.
توفو
توفو غذایی است که بر پایه سویا تهیه میشود و در میان گیاهخواران و مردم برخی از کشورهای آسیایی محبوب است. نصف فنجان توفو که برابر با 126 گرم است، 3.4 میلیگرم آهن دارد. این میزان 19% نیاز روزانه بدن به آهن را تامین میکند.
توفو منبع بسیار خوبی برای تیامین و چندین مواد معدنی دیگر نیز از جمله کلسیم، منیزیوم و سلنیوم است. لازم به ذکر است هر 126 گرم از توفو 22 گرم پروتئین را نیز با خود به همراه دارد.
توفو حاوی یک ماده تشکیل دهنده خاص به نام ایزوفلاون است که حساسیت به انسولین را افزایش میدهد. علاوه بر این، این ماده خطر بیماریهای قلبی را هم کاهش داده و باعث تسکین علائم یائسگی نیز خواهد شد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ به شکل قابل توجهی خوشمزه و مغذی است. 28 گرم شکلات تلخ شامل 3.4 میلیگرم آهن است که 19% از نیاز روزانه را پاسخگو است. این مقدار کم 56% از نیاز روزانه به مس و 15% از نیاز روزانه به منیزیوم را تامین میکند.
شکلات تلخ حاوی فیبر پروبیوتیک است که باکتریهای مفید معده را تغذیه میکند. پودر شکلات و شکلات تلخ خواص آنتیاکسیدانی قوی دارند که مشابه عصاره انواع توت و گیلاس عمل میکند.
مطالعات نشان دادهاند که شکلات تاثیر مفیدی بر کلسترول دارد و ممکن است خطر حملات قلبی و سکته را کاهش دهد. با این حال همه شکلاتها به یک شکل تولید نمیشوند. باور بر این است که مادهای به اسم فلاونول علت اصلی خواص مفید شکلات است. فلاونول موجود در شکلات بسیار بیشتر از مقدار آن در شیرکاکائو است.
بنابراین بهتر است که حداقل شکلاتی با درصد کاکائو 70% یا بیشتر مصرف کنید تا بتوانید از مزایای آن بیشترین بهره را ببرید.
ماهی
ماهی یک ماده غذایی به شدت مغذی است. برخی از انواع ماهی مانند ماهی تن از مواد غذایی سرشار از آهن هستند. در واقع 85 گرم از کنسرو ماهی تن شامل حدود 1.4 میلیگرم آهن است که تقریبا 8% از نیاز روزانه بدن انسان را تامین میکند. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا3 است که انواعی از چربیهای مفید برای سلامت قلب هستند.
بهطور خاص، اسیدهای چرب امگا3 خواصی از خود نشان دادهاند که سلامت مغز را تامین میکند، سیستم ایمنی بدن را بهبود میدهد و رشد و توسعه سلامت فردی را مورد حمایت قرار میدهد.
ماهی شامل چندین ماده مغذی ضروری دیگر نیز میشود که شامل نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 است. علاوه بر ماهی تن، شاه ماهی و ساردین هم مثالهای دیگری از ماهیهای غنی از آهن هستند که میتوانید در رژیم خود بگنجانید.
کلام آخر
آهن یک ماده معدنی مهم است که باید به صورت منظم دریافت شود زیرا بدن نمیتواند آن را تولید کند. با این حال باید این را نیز در نظر بگیرید که برخی از افراد با توجه به شرایط خاص خود لازم است میزان گوشت قرمز دریافتی خود و دیگر غذاهایی که شامل آهن هِم بالایی هستند را کاهش دهند.
با این وجود بیشتر افراد به راحتی میتوانند با شناخت مواد غذایی حاوی آهن برای مقابله با کم خونی، میزان آهن مورد نیاز خود را از خوراک روزانه خود تامین کنند. این نکته را به خاطر بسپارید که اگر شما گوشت قرمز یا ماهی نمیخورید میتوانید جذب آهن خود را با مصرف منابع ویتامین C در هنگام مصرف منابع گیاهی آهن، افزایش دهید.
سوالات متداول در خصوص بهترین منابع تامین آهن بدن
-
برای کمبود آهن چه بخوریم؟
در این مقاله چنیدن ماده غذایی سرشار از آهن معرفی شده است. با توجه به این موارد میتوانید یک لیست غذاهای سرشار از آهن برای خود تهیه کنید و با توجه به آن برنامه غذایی خود را تنظیم کنید.
-
چگونه میزان آهن دریافتی روزانه خود را محاسبه کنیم؟
برای محاسبه میزان آهن دریافتی خود طی یک روز میتوانید به جدول میزان آهن در مواد غذایی مصرفی روزانه خود مراجعه کنید و با توجه به آن مجموع آهن دریافتی خود را طی یک روز محاسبه کنید.
-
چه چیزی آهن بدن را زیاد میکند؟
مصرف غذاهای حاوی آهن زیاد میتوانند به شما برای تامین آهن مورد نیاز روزانه خود کمک کنند. لازم به ذکر است که مصرف ویتامین C در کنار غذا میتواند باعث افزایش جذب آهن در بدن شما شود.
-
چگونه میتوانیم از این که کمبود آهن مبتلا نیستیم مطمئن شویم؟
با انجام آزمایش آهن خون و بررسی میزان آهن در آزمایش خون میتوانید از این موضوع اطمینان حاصل کنید.
-
چه غذاهایی آهن بدن را کم میکند؟
مصرف برخی از مواد غذایی که مانع جذب آهن میشوند، میتواند در کاهش آهن بدن موثر باشد. بهطور کلی مواد غذایی شامل فیتات، مواد سرشار از کلسیم و مواد غذایی شامل پلیفنولها مانند قهوه و چای مواردی هستند که میتوانند جذب آهن را تحت تاثیر قرار دهند.
-
مصرف آهن برای پیشگیری از کمخونی لازم است؟
برای پیشگیری از کمخونی بهتر است منابع غذایی آهن را بشناسید و غذاها و میوه های دارای آهن را در برنامه غذایی خود بگنجانید. اگر برنامه غذایی شما فاقد منابع آهن کافی است، شاید لازم باشد که مکمل آهن مصرف کنید.
-
عوارض بالا بودن آهن خون چه مواردی هستند؟
بالا رفتن آهن خون به سبب مصرف منابع خوراکی آهن فراوان بسیار نادر است زیرا بدن میزان آهن بدن را به صورت طبیعی متعادل میکند. با این حال استفاده زیاد از مکملها آهن احتمال مسمویت را بالا میبرد. مصرف زیاد مکملهای آهن میتواند باعث رسوب این ماده معدنی در کبد و دیگر ارگانهای داخلی بدن شود.