نکاتی برای بهبود کیفیت خواب و روتینهای شبانه
مطلب زیر صرفاً جهت افزایش آگاهی شماست و جایگزین مشاوره برای شما یا بیمارتان نیست!
چرا خواب در پارکینسون تا این اندازه مهم است؟
بیماری پارکینسون یک اختلال عصبی با علائم سیستمیک بوده و تنها محدود به اختلالات حرکتی نمیشود؛ بلکه علاوه بر محدودیتهای حرکتی، شامل مجموعهای از علائم غیرحرکتی شامل اختلالات خلقی، اختلالات شناختی و حافظه، اختلال سیستم عصبی خودکار و خصوصا اختلال خواب نیز میباشد. طبق مطالعات انجام شده، بیش از نیمی از افراد مبتلا به پارکینسون، از اختلالات خواب رنج میبرند.
خواب نه خاموشیِ منفعل مغز، که فرآیند فعال و سازمانیافته است. برای درک بهتر موضوع، در ابتدا نگاهی اجمالی به مراحل کلی خواب خواهیم انداخت:
خواب دو «حالتِ» اصلی دارد که در چرخههایی حدوداً ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقهای تکرار میشوند و این چرخهها مرتبا تکرار میشوند:
- خواب بدون حرکت سریع چشمها (NREM)
- خواب با حرکت سریع چشمها (REM)
1- NREM
N1 (شروع خواب): دروازهی ورود از بیداری به خواب؛ خواب سبک
- در این مرحله پلکها سنگین، عضلات شلتر و پرشهای کوتاه عضلانی رخ میدهد. این مرحله سهم اندکی از طول خواب را به خود اختصاص میدهد.
N2 (خواب پایدارِ سبک تا متوسط): پایدارترین بخش خواب
- در این مرحله ضربان قلب و تنفس آهستهتر شده و دمای بدن کمی پایینتر خواهد بود. این مرحله حدود ۴۵ تا ۵۵ درصد طول خواب را تشکیل میدهد.
N3 (خواب عمیق): عمیقترین قسمت خواب
- فرآیندهای ترمیمیترین در این مرحله رخ میدهد. از جمله آزادسازی هورمون رشد، ترمیم بافتها و تقویت سیستم ایمنی. در این مرحله ماهیچهها شل خواهند بود. راهرفتن در خواب و وحشت شبانه معمولاً همینجا رخ میدهد. مرحله خواب عمیق حدود ۱۵ – ٪۲۵ طول خواب را به خود اختصاص میدهد که با افزایش سن کمتر میشود.
۲) REM – خواب رؤیایی)
- در این مرحله فلج عضلانی تقریباً در تمام بدن بهجز عضلات چشم و دیافراگم رخ میدهد. ضربان قلب و تنفس نامنظمتر شده و تنظیم دمای بدن کاهش مییابد. در این مرحله رویاها واضحتر خواهند بود. این مرحله حدود 20% طول دوره را تشکیل میدهد و در اواخر شب بیشتر میشود.
خوابِ کافی و باکیفیت به همراه بهبود حافظه و قدرت تمرکز، تقویت ایمنی، سلامت قلب و عروق، تعادل وزن و اشتها گره خورده است.
اختلالات خوابِ شایع در پارکینسون
- بیخوابی: در پارکینسون مشکل اصلی "در خواب ماندن" است نه "به خواب رفتن".
- خوابآلودگیِ روزانه: چرتهای ناخواسته، کاهش هشیاری، یا «کِشِشِ خواب» حتی با ساعات خواب کافی.
- اختلال رفتار در خواب: به دنبال اختلال در بروز فلج عضلانی، رفتارهایی مطابق محتوای رویا رخ میدهد. مانند صحبت کردن در خواب، مشتپرانی و افتادن از تخت
- اختلالات تنفسی—آپنهٔ انسدادی خواب: خرناس، قطع تنفسهای مکرر، بیداریهای مکرر
- مشکلات ادراری شبانه: تکرر و فوریت ادرار که باعث بیدار شدنهای مکرر میشود.
چگونه میتوان اختلال خواب را مدیریت کرد؟
پنج عادت ساده ولی مؤثر برای حفظ بهداشت خواب که به مدیریت اختلالات خواب کمک میکند:
- زمانبندی ثابت: ساعت خواب و بیداری خود را هر روز ثابت نگه داشته و ۷–۸٫۵ ساعت را به خواب اختصاص دهید.
- ورزش روزانه :ترجیحاً صبح یا ساعات اولیه بعدازظهر؛ بهتر است نزدیک به ساعت خواب ورزش سنگین نکنید.
- چرت نیمروزی: چرت کوتاه در میانه روز را امتحان کنید. خواب کوتاه در حدود نیم ساعت، میتواند از احساس خوابآلودگی روزانه کم کند.
- خاموشی دیجیتال: یک تا دو ساعت پیش از خواب از صفحهنمایش و محتوای دیجیتال، مانند تلویزیون و گوشی تلفن همراه اجتناب کنید.
- مدیریت مصرف مایعات: در ساعات نزدیک به خواب مصرف مایعات را محدود کرده و پیش از رفتن به رختخواب حتما مثانه خود را تخلیه کنید.
- کافئین: از مصرف کافئین بیشاز حد خصوصا در ساعات غروب و نزدیک به زمان خواب پرهیز کنید.
- مدیریت مصرف داروها: بعضی داروها ممکن است باعث بروز یا تشدید اختلالات خواب شود. مشکل خود را با پزشک درمیان گذاشته تا درصورت امکان ساعت مصرف داروی شما را تنظیم کند.
- مکملهای شیمیایی و گیاهی: در برخی موارد مصرف مکملها ممکن است کمککننده باشد. در این مورد از خوددرمانی پرهیز کرده و حتما با پزشک خود مشورت کنید تا درصورت نیاز، مکمل لازم را به شما معرفی کند.
- تنظیم زمان غذا خوردن: داشتن برنامه غذایی درست و منظم، از اهمیت زیادی برخوردار است. نوع غذا و ساعت غذا خوردن شما به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن شما کمک زیادی خواهد کرد.
- انتخاب محل مناسب برای خواب: نور و دمای محل خواب بسیار مهم است. برای تجربه یک خواب راحت و با کیفیت، محیط خواب باید تاریک و نسبتا خنک باشد. همچنین رختخواب شما باید راحت و سازگار با وضعیت فیزیکی شما باشد. سعی کنید نیازهای بدن خود را شناخته و بهترین گزینه برای خود را انتخاب کنید.
- گرفتگیهای عضلانی شبانه: یک روال طبیعی خواب سالم با جابهجاییهای دورهای همراه است و هر 20 دقیقه تغییر وضعیت اندکی رخ میدهد. در پارکینسون به دلیل سفتی و کندی حرکت، ممکن است این چرخهٔ طبیعی مختل شده و به درد و بیدار شدن منجر شود. برای کنترل این عارضه میتوان از روشهای مختلفی مانند کاردرمانی و فیزیوتراپی، تنظیم دوز داروهای عصر و شب و مصرف مکملهای مورد نیاز در صورت دستور پزشک استفاده نمایید.
چه زمانی باید به متخصص خواب مراجعه کرد؟
ü اگر با وجود عادات درست و تنظیم داروها، هنوز ساعت خواب شما کم بوده و از کیفیت قابل قبولی برخوردار نیست.
ü اگر در طول خواب خروپفهای شدید، وقفههای تنفسی، احساس خفگی و یا خوابآلودگی شدید در طول روز را تجربه میکنید.
ü اگر در خواب رفتارهای مطابق با محتوای رویای خود انجام میدهید.
در این شرایط، علاوه بر ویزیت متخصص مغز و اعصاب، مراجعه به متخصص خواب (سومنولوژیست) نیز منطقی میباشد.
در نهایت اینکه خواب یکی از عناصر اصلی کیفیت زندگی هر فردی بوده و افراد مبتلا به پارکینسون نیز از این مساله مستثنی نیستند. لذا شناسایی و حل مشکلات خواب بیماران از اهمیت زیادی برخوردار است. معمولا بهترین و کارآمدترین راه حل، نتیجه ترکیب چند روش میباشد، از جمله:
- رعایت بهداشت خوابِ فردی
- تنظیم ریتم شبانهروزی
- تنظیم دوز و زمان مصرف دارها
- درمان اختلالات همراه (آپنه، مشکلات ادراری، درد)
- بهینهسازی محیط خواب
با پایش منظم، صبر، و همکاری نزدیک با تیم درمان، قادر خواهید بود که کیفیت خواب را به صورت قابل توجهی ارتقا داد و زندگی روزمره مطلوبتری را تجربه کنید.