بهترین منابع غذایی زینک

10 ماده غذایی سرشار از روی (زینک)

بهترین منابع غذایی زینک شامل گوشت، صدف و لبنیات می‌شوند البته می‌توان مقدار متعادل و کمتری از زینک را از منابع گیاهی نیز دریافت کرد. لازم است به این نکته توجه کنید که زینک معدنی برای عملکرد مناسب بیش از 300 آنزیم مورد نیاز است. این ماده معدنی برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن مورد نیاز است. از میان این موارد می‌توان به متابولیسم مواد مغذی، حفظ سیستم ایمنی بدن و رشد و ترمیم بافت بدن اشاره کرد.

لازم به ذکر است که بدن انسان زینک را ذخیره نمی‌کند و به همین دلیل لازم است که به صورت روزانه مقدار کافی از این ماده معدنی را مصرف کنید تا به نیاز روزانه خود پاسخ دهید. بر اساس تحقیقات انجام شده مردانی که 19 سال یا بیشتر سن دارند، به 11 میلی‌گرم زینک در روز نیاز دارند. این در حالی است زنان با همین سن نیاز به 5 میلی‌گرم زینک به صورت روزانه دارند. البته به زنان باردار توصیه می‌شود که تا 11 میلی‌گرم زینک را به صورت روزانه مصرف کنند. به زنان شیرده توصیه می‌شود مصرف روزانه زینک خود را تا 12 میلی‌گرم افزایش دهند. برخی از گروه‌ها بیشتر در معرض کمبود زینک هستند. این افراد شامل کودکان، افراد مسن‌تر، زنان باردار یا زنان شیرده می‌شوند.

یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی و غذاهای سرشار از زینک، می‌تواند بیشتر نیازهای افراد را در دوره‌های مختلف تامین کند. در ادامه با 10 ماده غذایی که از بهترین منابع زینک به شمار می‌روند آشنا خواهیم شد.

 

گوشت از بهترین منابع غذایی زینک

گوشت یکی از منابع قوی زینک به شمار می‌رود. در میان انواع گوشت، گوشت قرمز بیشترین میزان زینک را دارد. 100 گرم از گوشت قرمز شامل 4.79 میلی‌گرم زینک است که 44 درصد از میزان مورد نیاز روزانه برای مردان و60 درصد از میزان مورد نیاز روزانه برای زنان را تامین می‌کند.

یک سهم 100 گرمی از گوشت قرمز همچنین شامل 176 کالری می‌شود که دربردارنده 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی است. علاوه بر این گوشت قرمز منبع خوبی برای بسیاری دیگر از مواد مغذی مانند آهن، ویتامین B و کراتین به شمار می‌رود.

البته لازم به ذکر است که خوردن مقدار زیادی از گوشت قرمز، خصوصا گوشت فراوری شده با افزایش خطر بیماری‌های قبلی و برخی از سرطان‌ها ارتباط مستقیم دارد.
با این حال اگر میزان مصرف گوشت فراوری شده خود را به حداقل برسانید و گوشت‌های فراوری نشده را در رژیمی سرشار از میوه، سبزیجات و فیبر بگنجانید، احتمالا نیازی به نگرانی درباره این خطر نخواهید داشت.

 

نرمتنان دریایی

اویستر شامل میزان قابل توجهی زینک است. با خوردن 6 صدف متوسط 33 میلی‌گرم زینک دریافت خواهید کرد. این مقدار 300 درصد از میزان مورد نیاز برای مردان و 413 درصد از میزان مورد نیاز برای زنان است. دیگر انواع صدف شامل میزان زینک کمتری نسبت به اویستر هستند اما همچنان منابع خوبی برای زینک به شمار می‌روند.

خرچنگ‌های کینگ آلاسکایی شامل 7.62 میلی‌گرم زینگ در هر 100 گرم هستند. این مقدار 69 درصد از نیاز روزانه را برای مردان و 95 درصد از نیاز روزانه زنان را تامین می‌کند.
نرمتنان کوچکتر مثل میگو و صدف سیاه نیز منابع خوبی از زینک به شمار می‌رود. هر دو این موارد نزدیک به 15 درصد از نیاز روزانه برای مردان و 20 درصد از نیاز روزانه زنان را در هر 100 گرم خود، برطرف می‌کند.

اگر شما باردار هستید بهتر است قبل از مصرف نرمتنان دریایی آن‌ها را بپزید تا از این طریق خطر مسمومیت غذایی خود را به حداقل میزان ممکن کاهش دهید.

 

حبوبات

حبوباتی مانند نخود، عدس و انواع لوبیا شامل میزان قابل توجهی زینک هستند. در واقع 100 گرم از حبوبات پخته شامل زینک به اندازه 12% از نیاز روزانه مردان و 16% از نیاز روزانه زنان است. با این حال حبوبات دارای فیتات هستند. این عامل ضدتغذیه مانع جذب زینک و دیگر مواد معدنی می‌شود. در واقع این موضوع به این معنا است که زینک حبوبات به خوبی زینک موجود در محصولات حیوانی جذب نمی‌شود.

با این وجود حبوبات می‌توانند منبع مهمی از زینک برای کسانی باشند که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند. این مواد غذایی، منابع بسیار مناسبی از پروتئین و فیبر نیز هستند که می‌توانند به آسانی به سوپ، خورش و سالاد اضافه شوند. پختن، خیساندن، تخمیر و جوانه حبوبات و همین‌طور دیگر منابع گیاهی زینک می‌تواند فراهمی زیستی مواد معدنی موجود در این منابع را افزایش دهد.

 

دانه‌ها

دانه‌ها موادی مغذی هستند که می‌توانند به رژیم غذایی شما افزوده شوند و میزان زینک دریافتی شما را افزایش دهند. به عنوان مثال 3 قاشق غذاخوری، معادل 30 گرم از شاهدانه شامل 27% از نیاز روزانه برای مردان و 37% از نیاز روزانه زنان را تامین می‌کند.

دیگر دانه‌هایی که شامل مقدار قابل توجهی زینک هستند شامل تخم کدو و کنجد می‌شوند. این دانه‌ها علاوه بر فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و دیگر مواد معدنی را نیز شامل می‌شوند. مصرف این مواد غذایی به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل مزایای بیشماری برای سلامت شما دارد. این موارد شامل کاهش فشار خون و کلسترول نیز می‌شوند. برای این که بتوانید دانه‌های بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید می‌توانید این دانه‌ها را با سالاد، سوپ، ماست و دیگر غذاها ترکیب کنید.

 

مغزها

مغزهایی مانند دانه کاج، بادام هندی و بادام درختی می‌تواند زینک دریافتی شما را افزایش دهد. بادام‌زمینی‌ها با این که از نظر فنی حبوبات به شمار می‌روند اما میزان زینک آن‌ها به میزان دیگر مغزها است. مغزها شامل فیبر، چربی‌های مفید و چندین ویتامین مواد معدنی دیگر می‌شوند. بادام هندی انتخاب خوبی برای شما است خصوصا اگر به دنبال یک مغز سرشار از زینک هستید. 28 گرم از بادام هندی 15%از نیاز روزانه مردان و 21% درصد از نیاز روزانه زنان را فراهم می‌کند.

مغزها ممکن است به کاهش خطر برخی از بیماری‌ها شامل سرطان و مشکلات قلبی کمک کنند. علاوه بر این کسانی که مغزها و بادام زمینی مصرف می‌کنند بیشتر از کسانی که از این مغزها استفاده نمی‌کنند عمر می‌کنند بنابراین می‌توان گفت که مصرف مغزها به طول عمر کمک می‌کنند.

 

لبنیات

محصولات لبنی عموما شامل مواد مغذی فراوانی از جمله زینک هستند. پنیر و شیر دو منبع اصلی برای زینک در میان محصولات لبنی هستند. این دو ماده غذایی شامل میزان قابل توجهی زینک فراهم زیستی هستند. این به این معنی است که بدن شما می‌تواند بیشتر زینک موجود در این مواد غذایی را جذب کند.

به عنوان مثال 28 گرم از پنیر چدار شامل 10% از مقدار مورد نیاز بدن مردان و 13% از مقدار مورد نیاز بدن زنان است. یک فنجان یا 244 گرم از شیر کامل شامل 9% مقدار زینک مورد نیاز روزانه مردان و 13% از مقدار زینک مورد نیاز زنان را تشکیل می‌دهد.

محصولات لبنی مواد مغذی دیگری را هم برای سلامت استخوان تامین می‌کنند. این مواد شامل پروتئین، کلسیم و ویتامین D می‌شوند.

 

تخم مرغ، یک منبع مناسب زینک

تخم مرغ شامل میزان متعادلی از زینک است و می‌تواند به شما کمک کند تا به میزان مورد نیاز روزانه خود از زینک دست پیدا کنید. به عنوان مثال یک تخم مرغ بزرگ 5% از میزان زینک روزانه مورد نیاز مردان و7% از میزان زینک روزانه مورد نیاز زنان را فراهم می‌کند. یک تخم مرغ بزرگ در حدود 77.5 کالری دارد که 6.3 گرم آن پروتئین، 5.3 گرم آن چربی‌های سالم و دیگر مواد معدنی و ویتامین‌ها شامل ویتامین‌های B، سلنیوم و کولین است.

 

غلات کامل

غلات کامل مانند دانه گندم، کینوا، برنج و جو شامل مقداری زینک می‌شوند. مثل حبوبات، غلات هم شامل فیتات هستند که باعث کاهش میزان جذب زینک موجود در آن‌ها می‌شود.

غلات کامل شامل فیتات بیشتری نسبت به غلات فراوری شده دارند و به همین دلیل به احتمال زیاد میزان زینکی که بعد از خوردن غلات کامل جذب می‌شود از میزانی که بعد از خوردن غلات فراوری شده جذب می‌شوند کمتر است. با این حال با در نظر گرفتن همه جوانب، مصرف غلات کامل نسبت به غلات فراوری شده برای سلامت بدن شما بهتر است. غلات کامل منبع خوبی از بسسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین B، منیزیوم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند.

مصرف غلات کامل به طول عمر بیشتر کمک می‌کند و مزایای بسیار دیگری برای سلامت دارد که از میان آن‌ها می‌توان به کاهش خطر دیابت نوع دوم و مشکلات قلبی اشاره کرد.

 

برخی از سبزیجات

به صورت عمومی، میوه‌ها و سبزیجات منابع غنی برای زینک به شمار نمی‌روند اما برخی از انواع سبزیجات شامل میزان قابل توجه و منطقی از زینک هستند که می‌تواند نیازهای روزانه شما را برآورده کند خصوصا اگر از مصرف گوشت پرهیز می‌کنید.

به عنوان مثال، یک سیب‌زمینی بزرگ معمولی 1.08 میلی‌گرم یا 10% از میزان زینک مورد نیاز روزانه مردان و 14% از میزان زینک مورد نیاز روزانه زنان را تامین می‌کند. یک سیب‌زمینی شیرین بزرگ 0.576 میلی‌گرم یا 5% از میزان مورد نیاز روزانه برای مردان و 7% از میزان مورد نیاز روزانه زنان را تشکیل می‌دهد.

دیگر سبزیجات مانند کلم برگ و لوبیا سبز شامل مقدار زینک کمتری هستند. با مصرف 100 گرم از هر یک از این دو، نزدیک به 2.5% از میزان زینک مورد نیاز روزانه برای مردان و نزدیک به 3.5% از میزان زینک مورد نیاز برای زنان تامین می‌شود.

هرچند که نمی‌توان به‌طور کلی سبزیجات را منابع غنی زینک به شمار آورد اما باز هم با این حال این مواد خوراکی بخشی ضروری از رژیم ما را تشکیل می‌دهند. یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان کمک می‌کند.

 

شکلات تلخ

شکلات تلخ شامل مقدار قابل توجهی زینک است. 100 گرم از شکلات تلخ 70% تا 85% شامل 3.31 میلی‌گرم زینک است. این مقدار 30% از میزان زینک مورد نیاز مردان و 41% از میزان زینک مورد نیاز زنان است.

100 گرم شکلات تلخ شامل 24 گرم شکر و 598 کالری است. به همین دلیل می‌توان این ماده غذایی را یک ماده پرکالری دانست. هرچند که ممکن است برخی از مواد مغذی را با مصرف این خوراکی به دست آورید اما لازم است به این نکته توجه کنید که این خوراکی، یک ماده غذایی نیست که بتوانید به آن به چشم منبع اولیه تامین زینک مورد نیاز روزانه خود نگاه کنید.

 

کلام آخر

در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که زینک در چه مواد غذایی وجود دارد. لازم است به این نکته توجه کنید که برای این که بتوانید میزان زینک مورد نیاز خود را به صورت روزانه تامین کنید باید از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که با دربرگرفتن این مواد خوراکی نیاز بدن شما را به زینک تامین کند.

اگر در رژیم غذایی شما منابع روی به قدر کافی وجود ندارند، گنجاندن مکمل‌ زینک در رژیم غذاییتان به شما کمک می‌کند تا سلامت بدن خود را تامین کنید.

 

سوالات متداول در خصوص بهترین بهترین منابع غذایی زینک

• چه غذایی بیشترین میزان زینک را دارد؟

صدف بیشترین میزان زینک را در هر وعده خوراکی دارد. 6 صدف با اندازه متوسط 33 میلی‌گرم زینک دارند که 300% از میزان مورد نیاز روزانه برای مردان و 413% از میزان مورد نیاز روزانه برای زنان است.

• زینک در چه میوه هایی وجود دارد؟

میوه‌ها و سبزیجات به میزان محصولات حیوانی، شامل زینک نیستند. با این حال برخی از این مواد خوارکی شامل زینک بیشتری هستند. این موارد عبارتند شامل گریپ فروت، مغزها، لوبیا، کیوی، ذرت و سیب زمینی‌ها هستند.

• آیا میزان زینک تخم مرغ زیاد است؟

یک تخم مرغ بزرگ تنها نزدیک به 5% از میزان زینک روزانه مورد نیاز مردان را فراهم می‌کند و کمی بیشتر از 6% از میزان روزانه مورد نیاز زنان را دارا است.

• کدام میوه‌ها زینک زیادی دارند؟

معمولا فرآورده‌های حیوانی منابع بهتری از زینک هستند با این حال برخی از میوه‌های خاص نیز درصد روی بیشتری دارند. زردآلو خشک، مویز و هلو میوه‌هایی هستند که میزان زینک بالایی دارند.