رژیم کتوژنیک چیست؟ همه چیز درباره رژیم غذایی کتوژنیک

با رژیم کتوژنیک آشنا شوید!

رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌های غذایی است که اخیرا در میان مردم ایران طرفداران بسیار زیادی پیدا کرده است. این رژیم که مشابه با رژیم ادکینز و دیگر رژیم‌های کم کربوهیدرات است، یکی از رژیم‌های غذایی است که نه تنها در کاهش وزن بلکه در کنترل و درمان برخی از بیماری‌ها مانند صرع، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک، سندوم متابولیک، بیماری ذخیره گلیکوژن، دیابت، برخی از انواع سرطان، اتیسم، پارکینسون، چاقی مفرط، سندروم نقص GLUT1، آسیب‌های تروماتیک مغزی، بیماری ام اس، کبد چرب غیرالکلی، آلزایمر و میگرن موثر است.

هشدار: در صورتی که به هر یک از بیماری‌های نام برده شده دچار هستید، توصیه اکید ما به شما این است که بدون نظر و مشورت پزشک خود اقدام به استفاده از رژیم غذایی کتوژنیک نکنید. فراموش نکنید که این رژیم به عنوان یک درمان کمکی در روند درمان بیمار کاربرد دارد و به هیچ عنوان جایگزین درمان نیست.
با ما در این مطلب همراه باشید تا با این رژیم، آشنا شویم.

 

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک، یا به اختصار رژیم کتو یا کیتو، یک رژیم غذایی با کمترین میزان کربوهیدرات و بیشترین میزان پروتئین وچربی است. هدف اصلی این رژیم، تغییر منبع سوخت ساز بدن از کربوهیدرات به چربی است. در این حالت، بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی، از کتون استفاده می‌کند. این فرآیند به نام کتوزیس شناخته می‌شود.
این رژیم شباهت بسیار زیادی به رژیم ادکینز دارد. در واقع در رژیم کتوژنیک، مصرف قند و کربوهیدرات به صفر می‌رسد. فرد در این رژیم برای این که بتواند در حالت کتوزیس بماند عموما باید روزانه کمتر از 20 کرم کبوهیدرات خالص دریافت کند. البته میزان کربوهیدرات دریافتی با توجه به نوع رژیم کتوژنیکی که رعایت می‌کنید، ممکن است کمی بیشتر یا کمتر باشد.

اگر برای شما این پرسش به وجود آمده است که کربوهیدرات خالص یا همان Net Carb چگونه محاسبه می‌شود، تنها کافی است که میزان فیبر یک ماده غذایی را از کربوهیدرات آن کم کنید.

به عنوان مثال اسفناج به عنوان یک غذای مناسب در رژیم کتوژنیک شناخته می‌شود. در هر 100 گرم اسفناج 3.6 گرم کربوهیدرات وجود دارد. اگر 2.2 گرم میزان فیبر این ماده غذایی را از کل کربوهیدرات آن کم کنیم، رقم 1.4 را به عنوان کربوهیدرات خالص این ماده غذایی خواهیم داشت.

یعنی اگر دیگر مواد غذایی مصرفی شما هیچ کربوهیدراتی نداشته باشند، می‌توانید طی یک روز یک کیلو و نیم اسفناج مصرف کنید بدون آن که از رژیم کتوژنیک خارج شوید.

 

کاهش وزن با رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش است که در عین حال ریسک ابتلا شما به برخی از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک می‌تواند به اندازه رژیم‌هایی که در آن مصرف چربی به شدت محدود است، در کاهش وزن موثر باشد.
این رژیم به میزانی به شما احساس سیری می‌دهد که می‌توانید بدون کالری شماری یا توجه به مقدار غذایی که مصرف می‌کنید، وزن کم کنید.
بررسی نتایج حاصل از 13 پژوهش نشان داده است که دنبال کردن یک رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات، نسبت به رژیم‌های کم چربی کمی در دراز مدت موثرتر هستند. افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند به صورت میانگین 1 کیلوگرم بیشتر از افرادی که رژیم کم چربی را دنبال می‌کنند، وزن از دست می‌دهند.
علاوه بر این، این رژیم به کاهش فشار خون دیاستولیک و میزان تری‌گلیسرید نیز انجامیده است.
پژوهش دیگری در 34 فرد بالغ مسن‌تر نشان داد که کسانی که رژیم کتوژنیک را برای 8 هفته دنبال کردند نزدیک به 5 برابر کسانی که رژیم کم چربی را دنبال می‌کنند، چربی از دست داده‌اند.
این رژیم در افزایش کتون، میزان قند خون کمتر و بهبود حساسیت نسبت به انسولین ممکن است نقش کلیدی را ایفا کند.

 

رژیم کتوژنیک چگونه عمل می‌کند؟

وقتی که مصرف کربوهیدرات به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد، سطح گلوکز در خون نیز کاهش می‌یابد. در پاسخ به این کاهش، بدن شروع به ترشح انسولین کمتری می‌کند و به جای ذخیره گلوکز در عضلات و کبد، به استفاده از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی می‌پردازد. به این ترتیب، میزان چربی‌های ذخیره شده در بدن به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد و به کاهش وزن کمک می‌کند.

به عبارت ساده‌تر، زمانی که مصرف کربوهیدرات و چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی، کاهش می‌یاید، بدن به جای استفاده از قند، از بافت چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. این موجب کاهش وزن می‌شود.

 

اصول ابتدایی رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم با کربوهیدرات بسیار کم و مقدار چربی زیاد است که مشابهت فراوانی با رژیم ادکینز و رژیم کم کربوهیدرات دارد. این رژیم میزان کربوهیدرات دریافتی را به شدت کم کرده و آن را با چربی جایگزین می‌کند. این کاهش کربوهیدرات دریافتی بدن را در حالت متابولیسمی قرار می‌دهد که به آن کتوزیس گفته می‌شود.
زمانی که بدن در این حالت قرار بگیرد، به شدت در چربی‌سوزی برای تامین انرژی خوب عمل خواهد کرد. علاوه بر این چربی‌ها در کبد به کتون تبدیل می‌شوند که می‌تواند به عنوان سوخت در مغز مورد استفاده قرار گیرد.
رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش چشمگیر در قند خون و میزان انسولین شود. این تاثیر در کنار افزایش کتون‌ها، مزیت‌های خوبی برای سلامت فرد دارد.

 

کتوزیس چیست؟

کتوزیس یک حالت متابولیسمی است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند.
این حالت زمانی رخ می‌دهد که شما به طور گسترده‌ای میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش می‌دهید و عرضه گلوکز را در بدن خود محدود می‌کنید. لازم است توجه کنید که گلوکز منبع اصلی انرژی بدن است.
دنبال کردن رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای وارد شدن به حالت کتوزیس است. عموما این کار مستلزم این است که کربوهیدرات مصرفی خود را به میزان 20 گرم در روز کاهش دهید. در عوض می‌توانید رژیم غذایی خود را با غذاهای چرب مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن‌های سالم پر کنید.
علاوه بر این مهم است که میزان پروتئین دریافتی خود را هم مورد توجه قرار دهید زیرا در صورت مصرف بیش از اندازه پروتئین می‌تواند در بدن به گلوکز تبدیل شود. این حالت می‌تواند قرار گرفتن سیستم متابولیسمی بدن در حالت کتوسیس را آهسته کند.
فستینگ متناوب هم می‌تواند به شما کمک کند تا زودتر وارد کتوزیس شوید. انواع مختلفی از فستینگ متناوب وجود دارند اما در رایج‌ترین روش تنها در حدود 8 ساعت در روز را به مصرف غذا می‌پردازید و 16 ساعت باقی مانده را در حالت فست باقی می‌مانید.
آزمون‌های خون، ادرار و تنفس برای این کاربرد دارند که بدانید آیا در حالت کتوزیس هستید یا نه. این موضوع با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن شما مشخص می‌شود.
برخی علائم خاص هم می‌توانند نشان دهند که آیا شما وارد فاز کتوسیس شده‌اید یا خیر. به عنوان مثال می‌توان به تشنگی، خشکی دهان، ادرار مکرر و کم شدن گرسنگی و اشتها اشاره کرد.

 

مزایا و معایب رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. در ادامه به برخی از این فواید اشاره خواهیم کرد:

مزایا:

کاهش وزن سریع

یکی از مهم‌ترین فواید ررژیم کتوژنیک کاهش وزن سریع است. همانطور که اشاره شد با کاهش مصرف کربوهیدرات و ورود به وضعیت کتوز، بدن چربی‌های ذخیره شده را به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند، که منجر به سوختن چربی و کاهش وزن سریع‌تر می‌شود.

بهبود سطح انرژی

با تغییر منبع انرژی از گلوکز به چربی، بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که سطح انرژی و استقامتشان افزایش می‌یابد. این می‌تواند بهبودی قابل توجهی در کارایی روزانه و فعالیت‌های ورزشی فراهم کند.

کنترل قند خون

رژیم کتوژنیک می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند، به ویژه برای افرادی که دارای دیابت هستند. با کاهش مصرف کربوهیدرات، نیاز به انسولین نیز کاهش می‌یابد و سطح قند خون در محدوده مطلوبی کنترل می‌شود.

بهبود عملکرد شناختی مغز

مصرف چربی‌های سالم در رژیم کتوژنیک می‌تواند بهبود قابل توجهی در عملکرد شناختی و عملکرد مغزی ایجاد کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از کتون‌ها به عنوان منبع انرژی توسط مغز می‌تواند عملکرد ذهنی، حافظه و تمرکز را بهبود بخشد.

کنترل سطح تری‌گلیسریدها و کلسترول خون

رژیم کتوژنیک معمولا منجر به کاهش سطح تری‌گلیسریدها و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) می‌شود. این تغییرات بهبودی در پروفایل چربی خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را ایجاد می‌کنند.

کاهش التهابات

رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش التهابات در بدن کمک کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند سطح سایتوکین‌های التهابی را کاهش داده و بهبودی در بیماری‌های التهابی مانند التهاب مفاصل و التهاب روده ایجاد کند.

معایب:

رژیم کتوژنیک همچنین ممکن است برخی از معایب و چالش‌ها را همراه داشته باشد. در ادامه، چند معایب متداول این رژیم غذایی را بررسی می‌کنیم:

عوارض اولیه

در ابتدا، بدن شروع به تطبیق با رژیم کتوژنیک می‌کند و ممکن است عوارضی مانند خستگی، سردرد، تهوع، گیجی و ناراحتی معده را تجربه کنید. این عوارض به عنوان “عوارض کتوز” شناخته می‌شوند و معمولا در طی چند روز تا چند هفته اول ایجاد می‌شوند. با ادامه رژیم و تطبیق بدن، این عوارض به طور معمول کاهش می‌یابند.

محدودیت در انتخاب غذا

رژیم کتوژنیک منجر به محدودیت در مصرف مواد غذایی که غنی از کربوهیدرات هستند می‌شود. این شامل میوه‌ها، غلات، نان، برنج و محصولات شیرینی می‌شود. برای برخی افراد، این محدودیت ممکن است سخت باشد و می‌تواند به تنوع و لذت غذایی کاسته شود.

کاهش عملکرد ورزشی

رژیم کتوژنیک ممکن است بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد، به خصوص برای ورزش‌های بدنسازی یا ورزش‌هایی که نیاز به انرژی زیادی دارند. با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح انرژی شما ممکن است کاهش یابد و احساس خستگی و کاهش استقامت در فعالیت‌های ورزشی را تجربه کنید.

مشکلات گوارشی

برخی افراد ممکن است مشکلات گوارشی مانند تغییرات در عادت‌های روده‌ای، یبوست، دل درد، تهوع و اختلالات معده را در طول رژیم کتوژنیک تجربه کنند. این مشکلات معمولا به تغییرات در ترکیب غذایی و نوع فیبر مصرفی مرتبط هستند.

تاثیر بر رشد و نمو

رژیم کتوژنیک ممکن است تاثیراتی بر رشد و نمو در کودکان و نوجوانان داشته باشد. این رژیم غذایی نباید بدون نظارت و مشورت پزشکی در این گروه سنی اجرا شود.

مهم است که قبل از شروع رژیم کتوژنیک، با یک پزشک یا متخصص تغذیه‌ مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند شرایط شما را ارزیابی کنند و به شما راهنمایی دهند که آیا این رژیم غذایی مناسب برای شماست یا خیر. همچنین، توجه داشته باشید که رعایت تنوع غذایی، مصرف کافی مواد مغذی و پایبندی به رژیم غذایی سالم در طول مدت طولانی می‌تواند بهترین راه برای حفظ سلامتی و وزن مناسب باشد.

 

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، شما باید مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید و مصرف چربی‌ها و پروتئین‌ها را افزایش دهید. در زیر فهرستی از مواد غذایی مناسب برای رژیم کتوژنیک را مشاهده می‌کنید.

منابع پروتئین:

مصرف پروتئین در رژیم کتوژنیک مهم است. برخی منابع پروتئینی مناسب عبارتند از:

• گوشت قرمز: گوشت گاو، گوساله و گوسفند
• مرغ و دیگر گوشت‌های سفید: سینه مرغ، مرغ آب‌پز و مرغ ماهیگیری
• ماهی: ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تون، ماهی ماکرل و ماهی قزل‌آلا
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ
• لبنیات: پنیرها با چربی کم، ماست با چربی کم و کره گیاهی

منابع چربی

در رژیم کتوژنیک، مصرف چربی‌های سالم برای تأمین انرژی بدن مهم است. برخی منابع چربی مناسب عبارتند از:

• روغن‌های نباتی ناچتر: روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آووکادو
• ماست و پنیرها با چربی کم: ماست یونانی، پنیر فتا، پنیر موزارلا و پنیر چدار
• آووکادو: آووکادو یک منبع عالی از چربی‌های سالم است
• مغزها و بذرها: بادام، بادام زمینی، بادام‌زمینی، بادام آب‌پز، بادام گردو و بذرهای چیا و کنجد

سبزیجات

برخی سبزیجات کم کربوهیدرات و فیبر زیادی دارند و مناسب برای رژیم کتوژنیک هستند. برخی از سبزیجات مناسب عبارتند از:

• گشنیز، ریحان، تره و جعفری
• اسفناج، کلم، جوانه گندم و کلم بروکلی
• سبزیجات برگی دیگر: کاهو، ریحان، خرشید، شبدر و کلم قرمز

دانه‌ها و محصولات گیاهی در رژیم کتوژنیک

برخی تخم‌ها و محصولات گیاهی کم کربوهیدرات هستند و می‌توانند در رژیم کتوژنیک مصرف شوند. ابرخی از تخم‌ها و محصولات گیاهی شامل موارد زیر می‌شوند:

• بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی بدون افزودنی‌های شیرین‌کننده
• بادام و بادام زمینی
• بذرهای چیا و کنجد
• مغزهای مختلف مانند مغز آفتابگردان و مغز کنجد
• میوه‌های با کمترین مقدار کربوهیدرات مانند توت‌ها (توت قرمز، توت آبی، توت سیاه) و آووکادو

نوشیدنی‌ها در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک نیز باید از موارد زیر برای نوشیدن توجه کنید:

• آب: آب آشامیدنی اصلی و باید به میزان کافی مصرف شود.
• چای و قهوه بدون شکر: می‌توانید چای سبز، چای سیاه، قهوه یا قهوه بدون شکر را در رژیم کتوژنیک مصرف کنید.
• نوشیدنی‌های بدون قند: نوشیدنی‌های بدون قند مانند آب نبات، آب میوه بدون قند و آب‌میوه تازه

 

توجه: مهم است که قبل از شروع رژیم کتوژنیک، با یک پزشک یا تغذیه‌شناس مشورت کنید تا رژیم مناسبی برای شما تنظیم شود و نیازهای شخصی شما را پوشش دهد.

 

انواع رژیم کتوژنیک

معمولا آنچه که به عنوان رژیم کتوژنیک شناخته می‌شود، شامل چندین نوع اصلی است. این که مصرف چه خوراکی‌هایی برایش ما مجاز است با توجه به این که کدام یک از این سه رژیم را انتخاب می‌کنید متفاوت خواهد بود:

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

رژیم استاندارد کتوژنیک (SKD – Standard Ketogenic Diet) یکی از رایج‌ترین و معروف‌ترین نوع‌های رژیم کتوژنیک است. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات به حداقل ممکن کاهش می‌یابد و در عوض، مصرف چربی‌ها و پروتئین‌ها افزایش می‌یابد. هدف اصلی این رژیم، وارد کردن بدن به وضعیت کتوزیس است که در آن بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی، از چربی‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند.

این رژیم یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات، با پروتئین متوسط و چربی زیاد است. این رژیم معمولا دارای 70% چربی، 20% پروتئین و تنها 10% کربوهیدرات است.

در این رژیم، مصرف مواد غذایی پراکنده در طول روز توصیه می‌شود، با تأکید بر تنوع منابع چربی، پروتئین و سبزیجات. همچنین، مصرف آب به میزان کافی و مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی ممکن است در این رژیم توصیه شود.

• تقسیم غذا در این رژیم به نسبت 75٪ چربی، 20٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.
• مصرف کربوهیدرات محدود به حداکثر 50 گرم در روز است.
• مواد غذایی مناسب شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، روغن‌های سالم و تخم‌ها و بذرها هستند.

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)

این رژیم شامل چرخه‌هایی از مصرف کربوهیدرات بیشتر است. به عنوان مثال به این صورت که 5 روز از رژیم کتوژنیک پیروی کرده و سپس 2 روز با مصرف بالای کربوهیدرات خواهید داشت.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

این رژیم به شما اجازه می‌دهد تا کربوهیدرات را در نزدیکی تمرین‌های ورزشی خود به رژیمتان اضافه کنید.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

این رژیم مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما نسبت به آن پروتئین بیشتری دارد. این میزان معمولا عبارت است از 60% چربی، 35% پروتئین و 5% کربوهیدرات.
با این که رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا بیشتر مورد مطالعه و بررسی قرار گرفته‌اند، رژیم کتوژنیک چرخه‌ای و یا هدفمند هم روش‌های پیشرفته‌تری هستند که در ابتدا توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گرفتند. مواردی که در ادامه این مقاله به شرح آن خواهیم پرداخت بیشتر درباره رژیم کتوژنیک استاندارد صدق می‌کنند، با این حال برخی از قواعدی که در ادامه مورد بحث قرار خواهیم دارد ممکن است برای دیگر ورژن‌های این رژیم نیز کارایی داشته باشند.

لازم به ذکر است که برخی دیگر از انواع رژیم‌های کتوژنیک نیز در حال حاضر طرفداران زیادی پیدا کرده‌اند که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

رژیم کتوژنیک مدیترانه‌ای

رژیم کتوژنیک مدیترانه‌ای یک ترکیب از رژیم کتوژنیک و رژیم مدیترانه‌ای است که عناصر اصلی هر دو رژیم را ترکیب می‌کند. این رژیم غذایی به شما اجازه می‌دهد به شکلی کتوژنیک غذا بخورید و در عین حال از مواد غذایی مدیترانه‌ای مانند روغن زیتون، ماهی، سبزیجات، غلات کامل و میوه‌های تازه بهره‌برداری کنید.

در رژیم کتوژنیک مدیترانه‌ای، مصرف مواد غذایی با کمترین مقدار کربوهیدرات، متوسط مقدار پروتئین و بالاترین مقدار چربی توصیه می‌شود. مواد غذایی پرفایده از جمله روغن زیتون، ماهی چرب (مانند ماهی سالمون و ماهی ماکرل)، آووکادو، سبزیجات و میوه‌های تازه، مغزها و بذرها، مرغ و گوشت قرمز با کمترین مقدار چربی هستند.
در این رژیم، مقدار کربوهیدرات در مواد غذایی قبل و بعد از تمرینات بدنسازی افزایش پیدا می‌کند. معمولا 20-50 گرم کربوهیدرات قابل مصرف قبل و بعد از تمرین توصیه می‌شود. در سایر وعده‌های غذایی روزانه، رژیم کتوژنیک استاندارد را دنبال می‌کنید.

• در این رژیم، مقدار کربوهیدرات در مواد غذایی قبل و بعد از تمرینات بدنسازی افزایش می‌یابد.
• معمولا 20-50 گرم کربوهیدرات قابل مصرف قبل و بعد از تمرین توصیه می‌شود.
• در سایر وعده‌های غذایی روزانه، رژیم کتوژنیک استاندارد را دنبال می‌کنید.

رژیم کتوژنیک مدیفاست

در رژیم کتوژنیک مدیفاست، میزان کربوهیدرات مصرفی به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش و مصرف چربی‌ها و مواد غذایی پروتئینی افزایش پیدا می‌کند. اما به عکس رژیم کتوژنیک سنتی، روغن‌ها و چربی‌ها از منابع صحیحی انتخاب می‌شوند، مانند روغن زیتون، روغن‌های غیر اشباع (مانند روغن کانولا و زیتون) و چربی‌های سالم از ماهی‌های چرب (مانند ماهی سالمون و ماهی ماکرل).

رژیم کتوژنیک مدیفاست بر تحقق اهداف رژیم مدیترانه‌ای، مانند ارتقای سلامت قلبی، بهبود عملکرد مغزی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن تمرکز دارد. همچنین، با ترکیب کتوژنیک در رژیم، می‌تواند به کاهش وزن و بهبود قند خون کمک کند.

• در این رژیم، مصرف کربوهیدرات محدود به حداکثر 20-30 گرم در روز است. پروتئین و چربی‌ها باید به طور معتدل مصرف شوند.
• پروتئین و چربی‌ها باید به طور معتدل مصرف شوند.
• مواد غذایی مناسب شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات با چربی کم، سبزیجات و روغن‌های سالم هستند.

رژیم کتوژنیک وگان

رژیم کتوژنیک وگان یک ترکیب از رژیم کتوژنیک و رژیم وگان است. در این رژیم غذایی، مصرف کربوهیدرات‌ها به حداقل می‌رسد و میوه‌ها، سبزیجات، مواد غذایی گیاهی، مغزها و بذرها، روغن‌های نباتی، محصولات فرآوری شده گیاهی و منابع پروتئین گیاهی مانند سویا، نخود، لوبیا و بادام به عنوان منابع غذایی اصلی استفاده می‌شوند.
رژیم کتوژنیک وگان بر اساس اصول رژیم کتوژنیک که تمرکز بر کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌ها است، طراحی شده است. با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن به جای استفاده از گلوکز برای تولید انرژی، به سوختی به نام کتون‌ها که از تجزیه چربی‌ها به دست می‌آید، نیازمند می‌شود. این وضعیت به وضعیت کتوز کردن بدن معروف است.
از آنجایی که رژیم کتوژنیک وگان از منابع گیاهی تامین می‌شود، خوشبختانه برای آن‌هایی که از محصولات حیوانی مثل گوشت، ماهی و محصولات لبنی خودداری می‌کنند، مناسب است. با این حال، برای اطمینان از دریافت تمامی موادغذایی موردنیاز، باید به تنوع و تعادل مواد غذایی در این رژیم غذایی توجه کنید و ممکن است نیاز به مکمل‌های ویتامین B12، ویتامین D، اسید چرب امگا-3 و کلسیم داشته باشید.
در این رژیم، محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات حذف می‌شوند. چربی‌ها از منابع گیاهی مانند آووکادو، روغن‌های نباتی و مغزها و بذرهای گیاهی تامین می‌شوند.

• در این رژیم، محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات حذف می‌شوند.
• منابع پروتئینی از مواد غذایی گیاهی مانند سویا، نخود، لوبیا و برنج کم‌کربوهیدرات استفاده می‌شود.
• چربی‌ها از منابع گیاهی مانند آووکادو، روغن‌های نباتی و مغزها و بذرهای گیاهی تامین می‌شوند.

 

سخن آخر

رژیم کتوژنیک ممکن است به برخی افراد کمک کند تا وزن خود را کاهش دهند، سطح قند خون را کنترل کنند و بهبودی در برخی شرایط پزشکی ، مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی شرایط نورولوژیک، احساس کنند. با این حال، مهم است که با دقت و به همراه مشورت از متخصصان تغذیه و پزشکان، این رژیم را اجرا کنید.
در نهایت، هرگونه تغییر در رژیم غذایی باید بر اساس نیازهای شخصی و بهبودی هدفمند صورت گیرد. بهتر است قبل از شروع هر رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا از تناسب آن با وضعیت سلامتی و نیازهای شما اطمینان حاصل کنید.

 

سوالات پرتکرار

• رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم و چربی زیاد است که بدن را وادار می‌کند به جای استفاده از گلوکز، از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. این حالت به نام کتوزیس شناخته می‌شود.

 

• رژیم کتوژنیک چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

رژیم کتوژنیک با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌ها، باعث می‌شود بدن چربی‌ها را به عنوان سوخت استفاده کند. این فرآیند به افزایش چربی‌سوزی و کاهش وزن منجر می‌شود.

 

• چه مواد غذایی در رژیم کتوژنیک مجاز هستند؟

مواد غذایی مجاز شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، روغن‌های سالم (مثل روغن زیتون و آووکادو)، سبزیجات کم‌کربوهیدرات (مانند اسفناج و کلم)، آجیل و مغزها هستند.

 

• آیا رژیم کتوژنیک برای همه افراد مناسب است؟

خیر، افرادی که مشکلات سلامتی خاصی مانند دیابت نوع 1، بیماری‌های کلیوی یا اختلالات متابولیک دارند، باید قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنند.

 

• آیا رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود بیماری‌های خاص کمک کند؟

بله، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کنترل و بهبود بیماری‌هایی مانند صرع، دیابت نوع 2، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک و بیماری‌های عصبی کمک کند. البته لازم است حتما پیش از اقدام به رعایت این رژیم با پزشک مشورت کنید.

 

• چگونه می‌توان وارد فاز کتوزیس شد؟

برای ورود به کتوزیس، مصرف کربوهیدرات باید به کمتر از 20 گرم در روز محدود شود و در عوض چربی‌های سالم و پروتئین به عنوان منابع غذایی اصلی مصرف شوند. آزمون‌های خون و ادرار نیز می‌توانند میزان کتون‌های تولید شده در بدن را اندازه‌گیری کنند.

 

• آیا رژیم کتوژنیک اثرات جانبی دارد؟

بله، برخی افراد ممکن است در ابتدای رژیم دچار عوارضی مانند خستگی، سردرد، حالت تهوع یا آنفلوانزای کتو” شوند که معمولاً با تطبیق بدن به این رژیم بهبود پیدا می‌کند.

 

• آیا امکان دارد با رژیم کتوژنیک عضله‌سازی کرد؟

بله، اگر همراه با تمرینات مقاومتی و مصرف کافی پروتئین انجام شود، می‌توان به عضله‌سازی در این رژیم پرداخت. رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) به ویژه برای ورزشکاران مفید است.

 

• چگونه باید پروتئین و چربی‌ها را در رژیم کتو تنظیم کرد؟

میزان پروتئین باید متوسط باشد (حدود 20-25٪ از کالری روزانه) و چربی‌ها باید بیشتر از 70٪ از کالری دریافتی را تشکیل دهند. مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند ورود به کتوزیس را کند کند.

 

• آیا رژیم کتو برای طولانی مدت بی‌خطر است؟

رژیم کتوژنیک می‌تواند برای کاهش وزن و بهبود برخی بیماری‌ها در کوتاه مدت مفید باشد، اما برای طولانی مدت باید با دقت و نظارت پزشک انجام شود تا از کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری شود.