آیا رژیم کتوژنیک برای همه مناسب است؟
رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌های پرطرفدار است که به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند. البته تنها کاربرد این رژیم برای کاهش وزن نیست بلکه بسیاری از افرادی که به برخی از بیماری‌ها مانند صرع یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک مبتلا هستند هم ممکن است بنابر نظر پزشک این رژیم را رعایت کنند.
در رژیم کتوژنیک سوخت اولیه بدن از گلوکز به کتون تغییر می‌کند. به حالتی که بدن در آن کتون را به عنوان سوخت اولیه بدن مورد استفاده قرار می‌دهد حالت کتوزیس گفته می‌شود. با این حال همواره وقتی صحبت از رژیم غذایی می‌شود اولین توصیه این است که حتما با مشورت پزشک خود رژیم غذایی مناسب خود را انتخاب کنید.
این رژیم برای بسیاری از افراد مفید است و مزایای زیادی را به همراه دارد. با این حال، ممکن است در صورت ابتلا به برخی از بیماری‌ها این رژیم برای شما مناسب نباشد. نکته دیگری که لازم است به آن توجه کنید این است که این رژیم عوارض خاصی را به همراه دارد که بیشتر افراد آن را تجربه می‌کنند. در ادامه این مطلب با مزایا و معایب رژیم کتوژنیک آشنا خواهیم شد تا بتوانید دید بهتری نسبت به عملکرد این رژیم داشته باشید.
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
با وجود این که رژیم کتوژنیک برای بیشتر افرادی که سلامت نسبی خوبی دارند، گزینه ایمنی به حساب می‌آید، با این حال برخی از عوارض جانبی اولیه عموما در این رژیم تجربه می‌شوند. این عوارض به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می‌شوند. آنفولانزای کتو معمولا در طی چند روز یا نهایتا یک الی دو هفته از بین می‌رود.
نشانه‌های آنفولانزای کتو عبارتند از اسهال، یبوست و استفراغ. برخی دیگر از نشانه‌های کمتر مشاهده شده شامل موارد زیر می‌شوند:
- افزایش اشتها
- مشکلات خواب
- حالت تهوع
- ناراحتی گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
- عملکرد ذهنی کند و انرژی کم
برای کاهش این عوارض می‌توانید یک رژیم کم کربوهیدرات عادی را در چند هفته اول دنبال کنید. این کار می‌تواند به بدن شما کمک کند تا بخش اعظم انرژی خود را از سوزاندن چربی به دست آورد، پیش از آن که به طور کلی کربوهیدرات را حذف کنید.
یک رژیم کتوژنیک می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را هم برهم بزند. به همین دلیل اضافه کردن نمک به غذا یا استفاده از مکمل‌های معدنی می‌تواند به شما کمک کند.
حداقل در آغاز این رژیم مهم است که تا اندازه‌ای که کاملا سیر شوید به مصرف غذا ادامه دهید و از کم کردن کالری‌های مصرفی خود خودداری کنید. معمولا رژیم کتوژنیک خود به تنهایی می‌تواند باعث کاهش وزن شود، بدون این که نیاز باشد کالری‌های دریافتی خود را محدود کنید.
خطرات رژیم کتوژنیک
با وجود این که رژیم کتوژنیک مزایای خاص خود را دارد، با این حال بودن در این رژیم برای مدت طولانی می‌تواند تاثیرات منفی خاصی را داشته باشد. برخی از این تاثیرات عبارتند از:
- سنگ کلیه
- پروتئین کم در خون
- چربی اضافی در کبد
- کمبود ریز مغذی‌ها
نوعی از داروها که با نام SGLT2 شناخته می‌شوند و برای دیابت نوع دوم کارکرد دارند، می‌تواند باعث افزایش خطر شرایطی که در آن حالت اسیدی خون افزایش پیدا می‌کند، شود. به همین دلیل هر کسی که از این دارو استفاده می‌کند باید از رژیم کتوژنیک اجتناب کند.
تحقیقات بیشتری برای مشخص کردن میزان ایمنی این رژیم در دراز مدت در حال انجام است. با پزشک خود درباره برنامه غذایی که از آن پیروی می‌کنید صحبت کنید تا برای انتخاب بهتر بتواند به شما کمک کند.
معایب رژیم کتوژنیک
در کنار مزایای بیشماری که این رژیم همراه با خود دارد، نمی‌توان برخی از معایب رژیم کتوژنیک را هم نادیده گرفت. در ادامه به برخی از این معایب اشاره خواهیم کرد.
محدودیت در انتخاب غذا
رژیم کتوژنیک منجر به محدودیت در مصرف مواد غذایی که غنی از کربوهیدرات هستند می‌شود. این موضوع شامل میوه‌ها، غلات، نان، برنج و محصولات شیرینی است. برای برخی افراد، این محدودیت ممکن است سخت باشد و به تنوع غذایی آن‌ها صدمه بزند.
کاهش عملکرد ورزشی
رژیم کتوژنیک ممکن است بر عملکرد ورزشی فرد تأثیر بگذارد. این موضوع خصوصا در ورزش‌های بدنسازی یا ورزش‌هایی که نیاز به انرژی زیادی دارند، مشهود است. با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح انرژی شما ممکن است کاهش پیدا کند و احساس خستگی و کاهش استقامت در فعالیت‌های ورزشی را تجربه کنید.
مشکلات گوارشی
برخی افراد ممکن است مشکلات گوارشی مانند تغییرات در عادت‌های روده‌ای، یبوست، دل درد، تهوع و اختلالات معده را در طول رژیم کتوژنیک تجربه کنند. این مشکلات معمولا به تغییرات در ترکیب غذایی و نوع فیبر مصرفی مرتبط هستند.
تأثیر بر رشد و نمو
رژیم کتوژنیک ممکن است تاثیراتی جدی بر رشد و نمو در کودکان و نوجوانان داشته باشد. این رژیم غذایی نباید بدون نظارت و مشورت پزشکی در این گروه سنی اجرا شود.
رژیم کتوژنیک برای بیماران دیابتی
یکی از باورهای عمومی این است که رژیم کتوژنیک برای بیماران دیابتی بسیار مفید است. بیماری دیابت با تغییرات در متابولیسم، قند خون بالا و ضعف عملکرد انسولین شناخته می‌شود.
رژیم کتوژنیک می‌تواند به شما کمک کند تا چربی اضافه خود را از دست بدهید که به صورت مستقیم با دیابت نوع دوم، پیش دیابت و سندرم‌های متابولیک مرتبط است. یک مطالعه قدیمی نشان داده است که رژیم کتوژنیک حساسیت نسبت به انسولین را تا 75% افزایش می‌دهد که میزان بسیار قابل توجهی است.
یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع دوم این موضوع را نیز نشان داده است که رعایت رژیم کتوژنیک برای 90 روز میزان هموگلوبین A1C را به شکل قابل توجهی کاهش می‌دهد. این موضوع نشان دهنده مدیریت قند خون برای مدت زمان طولانی است.
پژوهش دیگری بر روی 349 نفر مبتلا به دیابت نوع دوم نشان داده است که کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند به صورت میانگین 12 کیلوگرم وزن را در یک دوره 2 ساله از دست می‌دهند. این کاهش وزن با توجه به ارتباط میان اضافه وزن و دیابت نوع دوم از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
این افراد همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کرده‌اند و استفاده از برخی از داروهای قند خون در میان کسانی که در این مطالعه شرکت داشتند کاهش یافت.
با این حال نباید این موضوع را فراموش کنید که در صورت ابتلا به دیابت و مصرف برخی از داروهای خاص، رژیم کتوژنیک می‌تواند برای شما بسیار خطرناک باشد. به همین دلیل لازم است که حتما با نظر پزشک درباره این رژیم تصمیم بگیرید.
مزایای رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک مزایای بیشماری دارد که در ادامه با برخی از این مزایا به صورت خلاصه آشنا خواهیم شد.
کاهش وزن سریع
یکی از مهم‌ترین فواید ررژیم کتوژنیک کاهش وزن سریع است. همانطور که اشاره شد با کاهش مصرف کربوهیدرات و ورود به وضعیت کتوز، بدن چربی‌های ذخیره شده را به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند، که منجر به سوختن چربی و کاهش وزن سریع‌تر می‌شود.
بهبود سطح انرژی
با تغییر منبع انرژی از گلوکز به چربی، بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که سطح انرژی و استقامتشان افزایش پیدا می‌کند. این می‌تواند بهبودی قابل توجهی در کارایی روزانه و فعالیت‌های ورزشی فراهم کند.
کنترل قند خون
رژیم کتوژنیک می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند، به ویژه برای افرادی که دارای دیابت هستند. با کاهش مصرف کربوهیدرات، نیاز به انسولین نیز کاهش پیدا می‌کند و سطح قند خون در محدوده مطلوبی کنترل می‌شود.
بهبود عملکرد شناختی مغز
مصرف چربی‌های سالم در رژیم کتوژنیک می‌تواند بهبود قابل توجهی در عملکرد شناختی و عملکرد مغزی ایجاد کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از کتون‌ها به عنوان منبع انرژی توسط مغز می‌تواند عملکرد ذهنی، حافظه و تمرکز را بهبود بخشد.
کنترل سطح تری‌گلیسریدها و کلسترول خون
رژیم کتوژنیک معمولا منجر به کاهش سطح تری‌گلیسریدها و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) می‌شود. این تغییرات بهبودی در پروفایل چربی خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را ایجاد می‌کنند.
کاهش التهابات
رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش التهابات در بدن کمک کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند سطح سایتوکین‌های التهابی را کاهش داده و بهبودی در بیماری‌های التهابی مانند التهاب مفاصل و التهاب روده ایجاد کند.
رژیم کتوژنیک و کنترل بیماری‌های خاص
همانطور که پیشتر اشاره شد، رژیم کتوژنیک برای کنترل برخی از بیماری‌های خاص نیز کاربرد دارد. در ادامه با برخی از این بیماری‌ها آشنا خواهیم شد. اگر به هر یک از این بیماری‌ها مبتلا هستید، به هیچ عنوان بدون مشورت پزشک، اقدام به انتخاب یک رژیم غذایی خاص برای خود نکنید.
صرع
تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند به شکل قابل توجهی به کاهش تشنج در کودکان مبتلا به صرع کمک کند. در واقع اساسا و در ابتدا این رژیم برای کنترل بیماری صرع ابداع شده است.
بیماری‌های قلب
رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود برخی از ریسک فاکتورها مانند چربی بدن، میزان کلسترول، فشار خون و قند خون کمک کند.
سرطان
این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان کمکی برای سرطان شناخته می‌شود زیرا می‌تواند به کاهش سرعت رشد سرطان کمک کند.
بیماری آلزایمر
رژیم کتوژنیک ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر کمک کند و از سرعت پیشرفت این بیماری بکاهد.
بیماری پارکینسون
هرچند که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است اما مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش میزان انسولین کمک کند. این موضوع نقشی کلیدی در سندرم تخمدان پلی‌کیستیک بازی می‌کند.
آسیب تروماتیک مغزی
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که این رژیم می‌تواند به بهبود نتایج آسیب تروماتیک مغز بیانجامد.
راهکارهایی برای رفع عدم تنوع غذایی و محدودیت‌های رژیم کتوژنیک
از میان معایب مختلف رژیم کتوژنیک، یکی از اصلی‌ترین مواردی که باعث می‌شود از رعایت این رژیم بازبمانند این حقیقت است که در هنگام رعایت رژیم کتوژنیک امکان غذا خوردن در خارج از خانه بسیار کم می‌شود و فرد مجبور است بیشتر وعده‌هایی خود را، خودش تهیه کنید. علاوه بر این موضوع حذف برخی از مواد غذایی دست فرد را در تنوع دادن به رژیم غذایی مصرفی خود می‌بندد.
هر غذایی که میزان کربوهیدرات بالایی دارد باید از این رژیم غذایی حذف شود. سودا، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، شکلات و مواردی از این دست، غذاهایی محسوب می‌شوند که قند بالایی دارند و از این رژیم حذف می‌شوند.
محصولاتی بر پایه گندم، پاستا، غلات و مواردی از این دست شامل حبوبات یا نشاسته هستند که آن‌ها نیز باید از رژیم غذایی مصرفی حذف شوند. همه میوه‌ها به جز مقادیر کم انواع توت مانند توت فرنگی، میوه‌هایی هستند که زیرمجموعه غذاهای قندی محسوب می‌شوند و در رژیم کتوژنیک نمی‌توان آن‌ها را مصرف کرد.
نخود، نخودفرنگی، لوبیا چیتی، عدس و لوبیا چشم بلبلی همگی مواردی هستند که در دسته حبوبات و دانه‌های گیاهی از خوراکی‌های غیرمجاز محسوب می‌شود. سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و هویج سبزیجات ریشه‌ای هستند که مصرف آن‌ها هم در رژیم کتوژنیک غیرمجاز است.
مایونز کم چرب، سس‌های سالاد رژیمی و چاشنی‌های رژیمی از محصولاتی هستند که عموما مقادیر زیادی نشاسته دارند و به همین دلیل در رژیم کتوژنیک نمی‌توانند جایی داشته باشند. برخی از سس‌ها که شامل عسل و یا شکر هستند نیز نمی‌توانند در رژیم کتوژنیک جای بگیرند. با توجه به این موارد، غذاهای بسیار محدودی وجود دارند که فرد در صورتی که بخواهد خارج از خانه غذا بخورد، می‌تواند آن‌ها را انتخاب کند.
ایده‌های برای صرف غذای مناسب برای رژیم کتوژنیک در خارج از خانه
بسیاری از وعده‌های غذایی رستورانی می‌توانند متناسب با رژیم کتوژنیک طراحی شوند. بیشتر رستوران‌ها وعده‌های غذایی را که بر پایه گوشت و یا ماهی باشد، در منوی خود دارند. می‌توانید این موارد را سفارش دهید و هر المان با کربوهیدرات زیادی که در این بشقاب‌ها وجود دارد را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید.
غذاهایی که بر پایه تخم مرغ هستند هم گزینه‌های مناسبی برای صرف غذا در بیرون خانه به شمار می‌روند. به عنوان مثال املت‌ها و یا بیکن و تخم مرغ. علاوه بر این موارد می‌تواند برگر سفارش دهید و با حذف سیب‌زمینی و نان آن، آن را مصرف کنید. می‌توانید در کنار آن پنیر اضافه، آواکادو، بیکن و یا تخم مرغ هم بخورید.
در رستوران‌های مکزیکی می‌توانید هر نوع از گوشت را که تمایل دارید سفارش دهید و آن را با پنیر و خامه ترش اضافه صرف کنید. به عنوان دسر می‌توانید از انواع پنیر یا خامه و توت فرنگی استفاده کنید.
مکمل‌هایی برای رژیم کتوژنیک
با وجود این که هیچ نوع مکملی برای رژیم کتوژنیک مورد نیاز نیست اما برخی از این موارد می‌توانند مفید باشند.
| روغن MCT | روغن MCT که به نوشیدنی یا ماست افزوده می‌شود. این روغن انرژی فرد را تامین می‌کند و به افزایش سطح کتون در خون کمک می‌کند. |
| مکمل‌های معدنی | مکمل‌های معدنی. استفاده از نمک و دیگر مواد معدنی می‌تواند در هنگام شروع رژیم کتوژنیک اهمیت زیادی داشته باشد، زیرا در ابتدای این مسیر تعادل آب و مواد معدنی بدن فرد به هم می‌ریزد. |
| کافئین | کافئین از مواردی است که می‌تواند به افزایش انرژی، چربی‌سوزی و عملکرد بهتر فرد کمک کند. |
| کتون‌های اگزوژن | کتون‌های اگزوژن مکمل‌هایی هستند که می‌توانند به افزایش میزان کتون‌های بدن کمک کند. |
| کراتین | کراتین مزایای متعددی برای سلامت و عملکرد بدن دارد این مکمل می‌تواند بسیار موثر باشد، خصوصا اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب کرده باشید. |
| پروتئین وی | نصف اسکوپ از پروتئین را در ماست و یا شیک مصرفی خود بریزید. با این کار می‌توانید میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. |
پیشنهادهایی برای شروع رژیم کتوژنیک
با این وجود که شروع رژیم کتوژنیک ممکن است چالش‌برانگیز باشد، با این حال چندین توصیه و پیشنهاد وجود دارند که می‌توانند کار شما را در شروع این رژیم آسان‌تر کنند.
کار خود را این گونه شروع کنید که برچسب ارزش مواد غذایی را در فروشگاه‌ها جدی بگیرید. میزان چربی، کربوهیدرات و فیبر موجود در هر ماده غذایی تعیین کننده است که آیا این خوراکی در رژیم شما جای خواهد گرفت یا خیر.
برنامه‌ریزی برای خوراکی‌هایتان در ادامه هفته می‌تواند برای شما سودمند باشد تا بتوانید در طول هفته زمان بیشتری داشته باشید.
بسیاری از وبسایت‌ها، وبلاگ‌های مربوط به غذا، اپلیکیشن‌ها و کتاب‌های راهنمای آشپزی هم دستور آشپزی‌های مناسب رژیم کتوژنیک را شامل می‌شوند. این موارد می‌توانند به شما کمک کنند تا برای ساخت منوی مخصوص به خودتان ایده‌پردازی کنید.
برخی از رستوران‌ها و مراکز تهیه و توزیع غذای بیرون‌بر هم در منوی خود برخی از غذاهای مناسب رژیم کتوژنیک را دارند. این موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا بعضی از وعده‌های غذایی خود را راحت‌تر در خانه به مصرف برسانید.
بهتر است قبل از حضور در مهمانی‌ها و دورهمی‌ها، وعده غذایی خود را به همراهتان داشته باشید تا راحت‌تر بتوانید از تناسب غذای مصرفی خود با رژیم کتوژنیک اطمینان حاصل کنید.
سوالات متداول در خصوص مزایا، معایب و عوارض رژیم کتوژنیک
-
آیا امکان مصرف مجدد کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک وجود دارد؟
بله. با این حال بسیار مهم است که به شکل قابل توجهی میزان کربوهیدرات دریافتی خود در ابتدای امر کاهش دهید. بعد از 2 الی 3 ماه اولیه شما می‌توانید در برخی از اوقات کربوهیدرات مصرف کنید و بلافاصله بعد از آن مجددا به رژیم خود برگردید.
-
آیا احتمال از دست دادن عضله در این رژیم وجود دارد؟
خطر از دست دادن عضله در هر رژیمی وجود دارد. با این حال پروتئین دریافتی و میزان بالای کتون‌ها ممکن است به شما کمک کند تا بتوانید از دست دادن عضله را به کمترین میزان ممکن کاهش دهید.
-
آیا امکان عضله‌سازی در رژیم کتوژنیک وجود دارد؟
بله. اما ممکن است روند عضله‌سازی شما در رژیم کتوژنیک به خوبی عضله‌سازی در رژیم کم کربوهیدرات جلو نرود.
-
امکان مصرف چه میزان پروتئین در رژیم کتوژنیک وجود دارد؟
مصرف پروتئین در این رژیم باید متعادل باشد زیرا مصرف زیاد پروتئین می‌تواند میزان انسولین را افزایش دهد و میزان کتون‌ها را کاهش دهد. در بیشترین حالت می‌توانید نزدیک به 35 درصد از کل کالری دریافتی خود را از پروتئین دریافت کنید.
-
در صورت احساس خستگی و ضعف مداوم باید چه کار کنم؟
ممکن است در این حالت کاملا در وضعیت کتوزیس قرار نگرفته باشید یا نتوانسته باشید از چربی و کتون‌ها به صورت موثر استفاده کنید. برای بهبود این شرایط می‌توانید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید. مکمل‌هایی مانند روغن MCT هم می‌توانند در این مسیر به شما کمک کنند.
-
برخی ادعا می‌کنند که رژیم کتوژنیک به شدت خطرناک است. آیا این درست است؟
رژیم کتوژنیک عموما برای افراد سالم و عادی کاملا سالم است. با این حال اگر از برخی از بیماری‌های زمینه‌ای رنج می‌برید یا دارای شرایط خاص هستید، بهتر است قبل از رژیم با پزشک خود مشورت کنید.
-
در طول رژیم من دچار مشکل در هضم غذا و همین‌طور اسهال شده‌ام. چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
این یکی از عوارض جانبی رایج رژیم کتوژنیک است که معمولا بعد 3 الی 4 هفته از بین می‌روند. اگر این شرایط ادامه داشت تلاش کنید که سبزیجاتی را مصرف کنید که شامل فیبر بیشتری هستند.
-
با رعایت رژیم کتوژنیک چه میزان وزن در هفته اول از دست می‌دهم؟
در اولین هفته از رژیم کتوژنیک وزنی که از دست می‌دهید عموما وزن آب است. معمولا افراد در طول این هفته بین نیم تا 5 کیلوگرم وزن از دست می‌دهند.