رژیم مدیترانه‌ای الگویی سالم و متعادل برای تغذیه است که بر مصرف ماهی، روغن زیتون، سبزیجات تازه، غلات کامل، میوه‌ها و مغزیجات تأکید دارد. این رژیم با پبروی از سبک زندگی مردم مدیترانه، روش داشتن یک سبک زندگی سالم، فعال و متعادل را به شما هدیه می‌دهد که نتیجه آن علاوه بر تأمین انرژی لازم برای بدن، افزایش طول عمر، داشتن قلب سالم و همچنین کاهش التهابات است. رعایت این رژیم سبب کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده، بهبود عملکرد مغز، تقویت سیستم ایمنی و کنترل وزن می‌شود. تحقیقات متعدد نشان داده است که رژیم مدیترانه‌ای به کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها کمک می‌کند.
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
این رژیم براساس غذاها و رژیم غذایی کشورهای حاشیه مدیترانه است. کشورهایی مانند اسپانیا، فرانسه، یونان و ایتالیا از جمله کشورهایی هستند که طبق تحقیقات مردم سالم‌تری دارند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آن‌ها کمتر است.
پیروی از این رژیم، شامل انتخاب رژیمی غنی از غذاهای طبیعی مانند سبزیجات و چربی‌های سالم و غلات است. در صورتیکه که فرد احساس کند این رژیم رضایت‌بخش نیست، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کند و غذاهای جایگزین را انتخاب نماید.
چرا رژیم مدیترانه‌ای به سلامت کمک می‌کند؟
یکی از دلایلی که رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به سلامت شما کمک کند، این است که تعادل مواد مغذی را فراهم می‌کند و پیروی از آن نیز بسیار آسان است. این رژیم برخلاف سایر رژیم‌ها، بر کالری شماری و یا پیگیری ماکرونوترینت‌ها تمرکز ندارد، بلکه بر مصرف غذاها و گروه‌های خاص غذایی تأکید دارد.
رژیم مدیترانه‌ای به دلیل تأکید بر مصرف مغذی، چربی‌های سالم، کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و سبک زندگی سالم، به سلامت بدن کمک می‌کند. در این رژیم با مصرف مواد غذایی طبیعی مانند سبزیجات و میوه‌ها، ماهی و روغن زیتون که سرشار از ویتامین و مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند، سبب تقویت سیستم ایمنی شده و از آسیب‌های سلولی جلوگیری می‌کند.
چربی‌های سالم مانند چربی‌های موجود در روغن زیتون و ماهی‌های چرب مثل سالمون، به کاهش التهابات، بهبود سلامت قلب و عروق و حفظ سطح کلسترول سالم در بدن کمک می‌کند. همچنین استفاده از این غذاهای طبیعی و سالم خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد و علاوه بر این، با افزایش احساس سیری، به کنترل وزن بدن کمک می‌کند.
اهمیت فعالیت بدنی در رژیم مدیترانه‌ای
علاوه‌بر رعایت برنامه غذایی، فعالیت بدنی منظم نیز از اجزای مهم رژیم مدیترانه‌ای است. دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، قایقرانی، ورزش و وزنه زدن از جمله فعالیت‌های بدنی سالم است که می‌توانید به برنامه روزانه خود اضافه کنید و در کنار رعایت رژیم غذایی مناسب، سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید.
در رژیم مدیترانه‌ای، فعالیت‌های بدنی بخش مهمی از زندگی روزمره مردم است و این فعالیت‌ها نه تنها از نظر جسمی و فیزیکی، بلکه از نظر روانی نیز مزایای زیادی دارند. این مردم معمولاً ترجیح می‌دهند در طول روز به جای استفاده از وسایل نقلیه، پیاده‌روی کنند یا دوچرخه‌سواری کنند، که به افزایش سلامت عمومی کمک می‌کند. علاوه بر این، ورزش‌های مقاومتی مانند وزنه‌برداری و شنا نقش مهمی در تقویت عضلات، افزایش متابولیسم بدن و بهبود سلامت کلی دارند.
فواید رژیم مدیترانه‌ای
طبق تحقیقات مردم حاشیه مدیترانه که از این رژیم سنتی پیروی می‌کنند، نسبت به مردم شمال اروپا و آمریکا، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن هستند. در این قسمت به برخی از فواید رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت بدن می‌پردازیم.
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی:
پیروی از این رژیم که با آجیل و روغن زیتون همراه است، به بهبودی قابل توجهی در سطح کلسترول و فشار خون سیستولیک انجامیده است که هر دو از عوامل مهم خطر بیماری‌های قلبی هستند.
رژیم مدیترانه‌ای خطر وقوع حملات قلبی را در افرادی که مبتلا به بیماری‌های قلبی هستند کاهش می‌دهد. در یک مطالعه، به مدت پنج سال، دو رژیم مدیترانه‌ای و یک رژیم کنترل با یکدیگر مقایسه شدند. نتایج مطالعه نشان داد که رژیم مدیترانه‌ای خطر سکته مغزی، مشکلات قلبی و مرگ را به میزان سی درصد نسبت به رژیم کنترل کاهش داده است.
بهبود کیفیت خواب:
در سال ٢٠١٨، محققان در مطالعه‌ای بررسی کردند که رژیم مدیترانه‌ای چگونه بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد. مطالعه‌ی آن‌ها نشان داد که این رژیم کیفیت خواب را در بزرگسالان و افراد مسن بهبود می‌بخشد.
کاهش وزن:
رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به افراد برای کنترل وزن کمک کند. در سال ٢٠٢٠، مطالعه‌ای نشان داد که پایبندی به این رژیم، دو برابر بیشتر از رژیم کنترل به افراد کمک کرده که وزن خود را کنترل کنند.
این رژیم غذاهای فرآوری شده و قند را که کالری بالایی دارند محدود می‌کند و غذاهایی غنی از مواد مغذی را توصیه می‌کند؛ به همین دلیل پیروی از این رژیم به همراه سبک زندگی سالم، به کاهش وزن کمک می‌کند. رژیم مدیترانه‌ای به اندازه سایر رژیم‌های محبوب مانند کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر است و می‌تواند در طول یک سال، تا ده کیلوگرم از وزن را کاهش دهد.
ایمنی بیشتر در برابر دیابت نوع دو:
رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند از افراد در مقابل دیابت نوع دو محافظت کند. مطالعه‌ای بر ۴١٨ نفر نشان داد که طی چهار سال آینده، افراد با رعایت رژیم مدیترانه‌ای ۵٢ درصد کمتر در معرض ابتلا به نوع دو دیابت هستند.
کاهش التهابات:
التهاب حاد یک فرآیند طبیعی است که به سیستم ایمنی شما کمک می‌کند تا از بدن در مقابل عفونت و بیماری محافظت کند. از جهتی دیگر، التهاب مزمن ممکن است در بروز و شدت یافتن بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت نقش داشته باشد. به همین دلیل کاهش سطح التهابات با رعایت رژیم مدیترانه‌ای، به سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
مواد غذایی توصیه شده در رژیم مدیترانه‌ای
در بین کشورهای حاشیه مدیترانه تفاوت‌هایی در این رژیم وجود دارد؛ اما به طور کلی این رژیم مواد غذایی زیر را توصیه می‌کند:
- میوه‌ها (سیب، پرتقال، توت‌فرنگی، ملون، کیوی)
- سبزیجات (کاهو، اسفناج، بروکلی، کدوی سبز)
- حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)
- آجیل‌ها و دانه‌ها (بادام، گردو، دانه چیا)
- گیاهان و ادویه‌ها
- ماهی و غذاهای دریایی (میگو، تن، سالمون)
- چربی‌های سالم (روغن زیتون، آواکادو)
- سیب‌زمینی
- غلات کامل (برنج قهوه‌ای، جو دو سر، کینوا)
مصرف مرغ، تخم‌مرغ، پنیر، ماست و شراب قرمز در این رژیم باید کم و محدود باشد.
همچنین توصیه می‌شود از مصرف موادغذایی‌ای همچون قند‌های افزوده، گوشت قرمز، چربی‌های ترانس، گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و بیکن، نوشیدنی‌های شیرین، غلات تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی سفید، غذاهای فرآوری شده همچون چیپس و مشروبات الکلی در این رژیم اجتناب شود.
در رژیم مدیترانه‌ای نوشیدنی‌هایی مانند آب، چای و قهوه (با قنذ و خامه محدود) و آب‌میوه‌های تازه بدون قند افزوده را می‌توان استفاده کرد؛ اما انواع نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین و مشروبات الکلی باید حذف شوند.
میان وعده‌ها در رژیم مدیترانه‌ای
در زمان پیروی از رژیم مدیترانه‌ای، بهتر است میان وعده‌هایی انتخاب کنید که مواد مغذی بیشتری دارند؛ مانند:
- ماست یونانی بدون شکر به همراه میوه‌های تازه و دانه آفتابگردان
- پنیر کاتیج و توت تازه
- حمص و سبزیجات تازه
- تخم‌مرغ آب‌پز با میوه تازه و پنیر
- مقداری آجیل با میوه
- نخودچی بوداده با ادویه
مثالی برای رژیم غذایی مدیترانه‌ای
در این‌جا برنامه غذایی چند روزه‌ای را براساس رژیم مدیترانه‌ای پیشنهاد می‌کنیم.
– روز اول
صبحانه: فریتاتای سبزیجات و تخم‌مرغ به همراه آواکادو و نان غلات کامل
ناهار: سالاد سبزیجات به همراه فیله ماهی سالمون، گوجه‌فرنگی تازه، پنیر فتا، پیاز قرمز و کینوا
شام: سوپ عدس با اسفناج؛ در صورت تمایل می‌توانید سوپ عدس را تند و با ادویه میل نمایید.
– روز دوم
صبحانه: توت تازه، دانه چیا، پارفه ماست یونانی و گردو
ناهار: غلات مرغ یونانی و زبتون، پیاز قرمز و خیار
شام: کدو پخته با سیب‌زمینی، سیر و کدوی سبز
– روز سوم
صبحانه: میوه تازه با جو دوسر، بادام یا کره بادام به همراه عسل
ناهار: سالاد نخود با فاررو مدیترانه‌ای
شام: میگوی مدیترانه‌ای به همراه ماکارونی غلات کامل
– روز چهارم
صبحانه: تخم‌مرغ پخته شده با سس گوجه فرنگی، زیتون، فلفل، پیاز و سیر (شاکشوکا)
ناهار: میگوی کبابی، عدس، دانه‌های آفتابگردان، سبزیجات تازه و سالاد سبز
شام: مرغ کبابی به همراه سبزیجات ریشه‌ای و کلم بروکسل
– روز پنجم
صبحانه: هاش سیب‌زمینی شیرین و تخم‌مرغ آب‌پز
ناهار: سالاد عدس و تن
شام: ماکارونی مدیترانه‌ای
– روز ششم
صبحانه: پودینگ چیا، توت تازه و کره بادام‌زمینی
ناهار: سالاد یونانی و سوپ لوبیا سفید مدیترانه‌ای
شام: ماهی پخته شده با ریحان و سیر به همراه سالاد کینوا کاپریزه
– روز هفتم
صبحانه: جو دو سر، توت تازه و کره مغزها
ناهار: کاسه بودا مدیترانه‌ای
شام: مرغ و سبزیجات کبابی با سرکه بالزامیک
سوالات متداول در رژیم مدیترانه‌ای
- آیا در رژیم مدیترانه‌ای می‌توان از سیب‌زمینی استفاده کرد؟
سیب‌زمینی می‌تواند از غذاهای این رژیم باشد اما در صورتی که از سیب‌زمینی‌های آماده شده نباشد.
- غذاهای برتر رژیم مدیترانه‌ای کدام است؟
غذاهای دریایی، روغن زیتون، ماهی، ماست، غلات کامل و آجیل، عدس، لوبیا، میوه‌ها و سبزیجات از غذاهای برتر برای رعایت این رژیم سنتی مردم مدیترانه است.
- آیا رژیم مدیترانه‌ای معایبی هم دارد؟
اگرچه رژیم مدیترانه‌ای فواید بسیاری برای سلامتی دارد؛ اما معایبی هم دارد. از جمله مجاز بودن مصرف حد کمی از الکل. همچنین حذف کامل غذاهای فرآوری شده ممکن است برای برخی از افراد سخت و چالش برانگیز باشد.
- به طور کلی چه غذاهایی در رژیم مدیترانه‌ای مصرف می‌شود؟
در این رژیم برنامه واحدی وجود ندارد، بلکه بر مصرف غذاهای تازه، غیرفرآوری شده، میوه و سبزیجات و غذاهای کامل تأکید دارد.