کتوزیس: راهکارهایی برای شروع رژیم کتوژنیک
کتوزیس یک پروسه طبیعی گوارشی است که در شرایطی که کربوهیدرات به قدر کافی در دسترس بدن نیست، باعث تامین سوخت برای بدن می‌شود. در حالت کتوزیس، بدن شما چربی را تبدیل به کتون می‌کند و از آن به عنوان منبع انرژی اصلی استفاده خواهد کرد.
رژیم‌هایی که باعث ایجاد حالت کتوزیس می‌شوند به شدت برای کاهش وزن مناسبی هستند. بخشی از این موضوع به این علت است که این رژیم‌ها باعث کاهش اشتها می‌شوند. کتوزیس همچنین می‌تواند برای نوع 2 دیابت و اختلال‌های عصبی هم مناسب باشد. البته به هیچ عنوان به کسانی که به این بیماری‌ها مبتلا هستند توصیه نمی‌شود که بدون این که تحت نظر پزشک باشند وارد حالت کتوزیس شوند. ورود به حالت کتوزیس نیاز به برنامه‌ریزی و تلاش دارد. در واقع ورود به این حالت تنها به آسانی حذف کربوهیدرات‌ها نیست.
لازم به ذکر است که همچنان تحقیقات درباره تاثیرات بلند مدت رژیم کتوژنیک بر سلامت ادامه دارد. بهتر است پیش از آن که رژیمی را دنبال کنید حتما با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی از رژیم‌ها ممکن است با شرایط و سلامت عمومی شما در تضاد باشند. این موضوع خصوصا در دوره بارداری و شیردهی اهمیت بسیار زیادی دارد.
ریسک‌ها و خطرات رژیم غذایی کتوژنیک عبارتند از کمبود ویتامین، سنگ کلیه، تغییرات در الکترولیت بدن. در ادامه این مطلب با چگونگی عملکرد رژیم کتوژنیک آشنا خواهیم شد و در نهایت برخی از موارد را که به ورود آسان‌تر به رژیم کتوژنیک کمک می‌کند، فراخواهیم گرفت.
رژیم کتوژنیک چگونه عمل می‌کند؟
سوخت اولیه‌ای که بدن انسان از آن استفاده می‌کند گلوکز است. وقتی که فرد مصرف کربوهیدرات خود را به شکل قابل توجهی کاهش می‌دهد، سطح گلوکز بدن او نیز دچار کاهش می‌شود.
در این رژیم شما 70 درصد کالری دریافتی خود را از چربی دریافت می‌کنید، 20 درصد کالری دریافتی روزانه از پروتئین تامین می‌شود و بخشی 10 درصدی یا کمتر از آن، از انرژی روزانه از کربوهیدرات تامین می‌شود. در پاسخ به این کاهش، بدن شروع به ترشح انسولین کمتری می‌کند و به جای ذخیره گلوکز در عضلات و کبد، به استفاده از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی می‌پردازد. به این ترتیب، میزان چربی‌های ذخیره شده در بدن به طور قابل توجهی کاهش پیدا کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
به عبارت ساده‌تر، زمانی که مصرف کربوهیدرات و چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی، کاهش پیدا می‌کند، بدن به جای استفاده از قند، از بافت چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. این موجب کاهش وزن می‌شود.
کاهش مصرف کربوهیدرات؛ اولین گام به سوی کتوزیس
دنبال کردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم مهم‌ترین فاکتور برای ورود به حالت کتوزیس است. سلول‌های بدن معمولا از گلوکز به عنوان سوخت اصلی استفاده می‌کنند. با این حال بیشتر سلول‌های بدن می‌توانند از دیگر منابع انرژی نیز استفاده کنند. این منابع عبارتند از اسیدهای چرب و کتون‌ها.
بدن شما گلوکز را به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات شما ذحیره می‌کند. هنگامی که کربوهیدرات دریافتی شما بسیار کم شود، گلیکوژن‌ها ذخیره شده کاهش پیدا می‌کنند و میزان هورمون انسولین در بدن شما کاهش خواهد یافت. این شرایط به اسیدهای چرب اجازه می‌دهد تا از چربی‌های ذخیره شده در بدن آزاد شوند. کبد شما بخشی از این اسیدهای چرب را به کتون تبدیل می‌کند. بخش‌هایی از مغز شما می‌توانند از این کتون‌ها به عنوان سوخت استفاده کنند.
لازم است که میزان کربوهیدرات دریافتی خود را به شکل قابل توجهی کاهش دهید تا بتوانید به حالت کتوزیس وارد شوید. میزان کربوهیدرات دریافتی می‌تواند به فاکتورهای مختلفی از جمله این که میزان فعالیت بدنی شما در چه حد است بستگی داشته باشد.
برخی از افراد نیاز دارند تا کربوهیدرات خالص دریافتی خود را به میزان کمتر از 50 گرم یا کمتر از آن به صورت روزانه کاهش دهند. این در حالی است که برخی از افراد قادر هستند که کمی میزان کربوهیدرات بیشتری دریافت کنند اما همچنان در حالت کتوزیس باقی بمانند.
در برخی از رژیم‌ها مانند رژیم ادکینز میزان کربوهیدرات خالص دریافتی به کمتر از 20 گرم در روز برای مدت دو هفته کاهش داده شده تا بتواند ورود فرد به حالت کتوزیس را تضمین کند. بعد از طی شدن این زمان فرد می‌تواند کمی میزان کربوهیدرات دریافتی خود را افزایش دهد تا جایی که همچنان در حالت کتوزیس باقی بماند.
محدوده دریافت کربوهیدرات برای هر فرد در شرایطی که فرد همچنان در حالت کتوزیس باقی بماند با دیگری متفاوت است. این موضوع تا حد زیادی به میزان کالری نهایی دریافتی فرد و میزان فعالیت بدنی او بستگی دارد. به‌طور کلی می‌توان گفت که اگر 5 تا 10 درصد از کل کالری دریافتی شما را کربوهیدرات‌ها تشکیل بدهند، همچنان در حالت کتوزیس باقی خواهید ماند. این محدوده از کتون و کربوهیدرات به کسانی توصیه می‌شود که می‌خواهند وارد پروسه کتوزیس شوند و کاهش وزن خود را تسریع کنند. این حالت برای مدیریت میزان قند خون یا کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز موثر است.
از رژیم کتوژنیک برای مدیریت صرع نیز استفاده می‌شود. در درمان‌های آزمایشی سرطان هم کربوهیدرات دریافتی بیمار محدود می‌شود. با این حال اگر از این رژیم برای درمان شرایط خاص پزشکی خود استفاده می‌کنید تنها در حالتی مجاز به انجام این کار هستید که به صورت پیوسته تحت نظر پزشک باشید.
روغن نارگیل را به رژیم خود اضافه کنید
مصرف روغن نارگیل می‌تواند به شما برای ورود به حالت کتوزیس کمک کند. مهم است که بدانید همه روغن‌های نارگیلی که در بازار یافت می‌شوند ممکن است محتویات یکسان و در نتیجه تاثیرات یکسانی در سلامت شما نداشته باشند.
به صورت عمومی روغن نارگیل شامل چربی است که به عنوان MCT شناخته می‌شود. برخلاف دیگر چربی‌ها روغن‌های MCT به سرعت جذب می‌شوند و به صورت مستقیم به کبد وارد می‌شوند، جایی که در آن می‌توانند فورا برای ایجاد انرژی مورد استفاده قرار بگیرند و تبدیل به کتون شوند.
استفاده از روغن‌های MCT یکی از بهترین روش‌ها برای این است که میزان کتون را در بدن افرادی که به بیماری آلزایمر یا اختلالات سیستم عصبی مبتلا هستند افزایش دهیم. روغن نارگیل شامل 4 نوع MCT است. با این حال 50 درصد انرژی آن از اسید لوریک تامین می‌شود.
بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند منابع چربی با درصد بالاتری از اسید لوریک ممکن است میزان کتون‌های پایدارتری را به وجود آورند. علت این موضوع این است که نسبت به دیگر MCT ها با سرعت کمتری وارد دستگاه گوارشی می‌شود. از این روغن‌ها برای ایجاد حالت کتوزیس در کودکانی که به بیماری صرع مبتلا هستند استفاده می‌شود. در یک رژیم غذایی غنی از MCT حالت کتوزیس بدون نیاز به محدود کردن کربوهیدرات مصرفی به شدت رژیم کتوژنیک کلاسیک ، رخ می‌دهد.
اگر قصد اضافه کردن روغن MCT به رژیم غذایی خود را دارید لازم است این کار را تا حد امکان به تدریج انجام دهید تا از عوارض جانبی محتمل مانند دل درد و اسهال جلوگیری کنید.
افزایش فعالیت فیزیکی و ورود به حالت کتوزیس
فعالیت فیزیکی بیشتر به صورت روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا به حالت کتوزیس وارد شده و در آن باقی بمانید. این حالت حتی می‌تواند برای برخی از عملکردهای ورزشی نیز مفید باشد.
هنگام ورزش ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه می‌کنید. این ذخایر در حالت طبیعی با خوردن کربوهیدرات جایگزین می‌شوند. گلوکزی که مورد استفاده قرار نمی‌گیرد فورا به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شود. با این حال اگر میزان کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهید، گلیکوژن دریافتی شما همچنان کم باقی خواهد ماند. در نتیجه کبد تولید کتون را افزایش می‌دهد که می‌تواند به عنوان منبع انرژی جایگزین توسط عضلات مورد استفاده قرار گیرد.
البته لازم این موضوع را در ذهن داشته باشید که با وجود این که ورزش کردن می‌تواند میزان تولید کتون را در بدن شما افزایش دهد اما معمولا 1 تا 4 هفته زمان لازم است تا بدن شما به استفاده از کتون‌ها و اسیدهای چرب به عنوان منبع سوخت اولیه عادت کند. در این دوره ممکن است عملکرد فیزیکی شما به صورت موقت کاهش پیدا کند.
میزانی چربی سالم دریافتی خود را افزایش دهید!
مصرف چربی‌های سالم می‌تواند میزان کتون‌ها را در بدن شما افزایش دهد و به شما کمک کند که به حالت کتوزیس وارد شوید. یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات نه‌تنها میزان کربوهیدرات دریافتی شما را کاهش می‌دهد بلکه میزان چربی دریافتی بیشتری را نیز نیاز دارد.
در رژیم کتوژنیک کلاسیک که برای درمان صرع مورد استفاده قرار می‌گرفت حتی میزان استفاده از چربی بسیار بیشتر هم بود و معمولا 85 تا 90 درصد از کالری‌های دریافتی از طریق چربی تامین می‌شود.
با این حال لازم است به این موضوع توجه کنید که دریافت چربی بسیار بیشتر لزوما به معنی میزان کتون بیشتر نیست. برای این که زودتر به حالت کتوزیس وارد شوید لازم است از چربی‌های سالم مانند ماهی چرب، روغن زیتون، روغن آواکادو و دیگر غذاهای سالمی که چربی بالا و کربوهیدرات کم دارند استفاده کنید. با این حال لازم است بدانید که استفاده از غذاهای پرچرب عوارض جانبی خاصی را با خود به همراه دارد که شامل اسهال، درد شکمی، تهوع، رفلاکس معده، خستگی زیاد و یبوست شود.
اگر هدف شما از دنبال کردن رژیم کتوژنیک کاهش وزن است لازم است مطمئن شوید که مجموع کالری دریافتی شما خیلی زیاد نیست زیرا در غیر این صورت دچار توقف وزنی خواهید شد.
فستینگ را امتحان کنید
روش دیگر برای این که به حالت کتوزیس وارد شوید این است که برای چندین ساعت از مصرف غذا بپرهیزید. در واقع افراد زیادی وارد یک حالت کتوزیس بسیار خفیف در بین صبحانه و ناهار می‌شوند. فستینگ کوتاه مدت می‌تواند به شما کمک کند تا زودتر وارد پروسه کتوزیس شوید.
پروتئین کافی دریافت کنید
برای این که وارد فاز کتوزیس شوید لازم است که پروتئین کافی دریافت کنید اما مصرف بیش از اندازه پروتئین می‌تواند مانع ورود شما به حالت کتوزیس شود. در برخی از انواع رژیم کتوژنیک که برای بیماران دچار صرع تجویز می‌شود علاوه بر محدودیت در میزان کربوهیدرات دریافتی بیمار، میزان پروتئین دریافتی نیز محدود می‌شود. این رژیم می‌تواند برای مبتلایان به سرطان نیز مفید باشد و از سرعت رشد تومور بکاهد.
هرچند این حالت برای بیشتر افراد خوب نیست و لازم است که افراد پروتئین کافی دریافت کنند. این موضوع به آن‌ها کمک می‌کند تا آمینواسیدهای کافی برای کبد خود تامین کنند. تامین این آمینواسیدها به ایجاد گلیکوژن کمک می‌کند. تولید این گلیکوژن ضروری است زیرا ارگان‌هایی که نمی‌توانند از کتون به عنوان منبع سوخت استفاده کنند به آن نیاز دارند. گلبول‌های قرمز خون و بخش‌هایی از کلیه و مغز از آن دسته از ارگان‌های بدن هستند که برای سوخت خود تنها به گلیکوژن وابسته هستند.
پروتئین دریافتی باید برای حفظ توده عضلانی خصوصا در هنگام کاهش وزن، کافی باشد. با این حال کاهش وزن عموما باعث از دست دادن هم چربی و هم توده عضلانی می‌شود اما با مصرف پروتئین می‌تواند از دست دادن توده عضلانی را به کمترین میزان ممکن کاهش داد.
بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که حفظ توده عضلانی و عملکرد ورزشی فرد در هنگامی که پروتئین دریافتی او بین 1.2 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم بوده، به حداکثر رسیده است.
دریافت روزانه 1تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی خود را در پروسه کاهش وزن حفظ کنید. برای محاسبه میزان پروتئنی مورد نیاز در رژیم کتوژنیک لازم است وزن ایده‌آل خود را در 1.2 تا 1.7 کیلوگرم ضرب کنید. به عنوان مثال اگر وزن ایده‌آل شما 59 کیلوگرم است پروتئین دریافتی شما باید بین 71 تا 100 گرم باشد.
در صورت نیاز در رژیم خود تغییراتی ایجاد کنید
در نهایت باید بدانید که ورود و باقی ماندن به حالت کتوزیس به شدت به فرد بستگی دارد. به همین دلیل می‌توانید برای اطمینان از این که وارد حالت کتوزیس شده‌اید یا میزان کتون خون خود را بیازمایید. تست‌های زیادی از جمله تست ادرار، تست خون و تست تنفس برای بررسی این موضوع وجود دارند. با تست هفتگی میزان کتون خود می‌توانید در صورت نیاز رژیم خود را تغییر دهید، میزان کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهید و یا حتی چربی و روغن‌های MCT بیشتری را به رژیم غذایی خود بیافزایید.
چگونه بدانیم وارد کتوزیس شده‌ایم یا نه؟
هنگامی که بدن شما به جای گلوکز شروع به سوزاندن چربی می‌کند، سطح کتون در بدن فرد افزایش پیدا می‌کند. به این حالت، حالت کتوزیس گفته می‌شود. وقتی فرد در این حالت باشد برخی از علائم و نشانه‌های خاص را در بدن خود مشاهده خواهد کرد.
رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌های مشهور و پرطرفدار است که به عنوان یک راه‌حل کارآمد برای کاهش وزن و سلامت بیشتر افراد شناخته می‌شود.
هنگامی که به صورت درست از این رژیم پیروی کنید، این رژیم پرچرب و کم کربوهیدرات میزان کتون‌ها را در بدن شما افزایش خواهد داد. کتون‌ها مواد شیمیایی هستند که به عنوان یک منبع انرژی جدید برای سلول‌ها کاربرد دارند. این مواد شیمیایی علت بیشتر تاثیرات مثبت این رژیم بر سلامت افراد هستند.
در رژیم کتوژنیک بدن فرد به صورت بیولوژیک نیاز به سازگاری مجدد در بسیاری از حوزه‌ها خواهد داشت. این موارد شامل کاهش میزان انسولین و افزایش مصرف چربی به عنوان سوخت می‌شود. هنگامی که این اتفاق رخ می‌دهد، کبد شما شروع به تولید مقدار زیادی کتون خواهد کرد تا بتواند انرژی مغز شما را تامین کند. با این حال در برخی از موارد تشخیص این که آیا در حالت کتوزیس قرار دارید یا نه کار دشواری است.
در ادامه با 10 مورد از علائمی که به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید آیا در حالت کتوزیس قرار دارید یا خیر آشنا خواهیم شد.
بوی بد دهان
بسیاری از افراد که رژیم کتوژنیک یا برخی از رژیم‌های مشابه مانند رژیم ادکینز را رعایت می‌کنند گزارش می‌دهند که بوی دهان آن‌ها دچار تغییر شده است. بوی بد دهان در واقع یکی از عوارض جانبی رایجی است که در صورت ورود کامل به حالت کتوزیس ایجاد می‌شود.
افزایش میزان کتون در بدن می‌تواند باعث بوی بد دهان شود. عامل اصلی این بو، استون است. استون کتونی است که از طریق تنفس و ادرار شما دفع می‌شود.
هرچند که این بو ممکن است شما را در موقعیت‌های اجتماعی دچار آشفتگی کند، اما نشانه مثبتی برای رژیم شما به حساب می‌آید. مسواک زدن برای چندین بار در روز و استفاده از آدامس‌های بدون شکر می‌تواند این مشکل را رفع کند. نوشیدن آب کافی نیز می‌تواند به شما در این پروسه کمک کند.
از دست دادن وزن
رژیم کتوژنیک و دیگر رژیم‌های کم کربوهیدرات بسیار برای از دست دادن وزن مناسب هستند. بسیاری از مطالعات درباره کاهش وزن نشان داده‌اند که ممکن است کاهش وزن کوتاه مدت و بلند مدت را در هنگام ورود به رژیم کتوژنیک تجربه کنید. کاهش وزن بسیار زیادی را در طول هفته اول رژیم کتوژنیک شاهد خواهید بود اما لازم است توجه کنید که در هفته‌های اول کاهش وزن شما، مربوط به از دست دادن آب است.
بعد از کاهش سریع اولیه در وزن، شما وزن چربی بدن خود را به صورت دائم از دست خواهید داد البته تا زمانی که به رژیم کتوژنیک ادامه دهید و کالری کمتری را از میزان مورد نیاز بدن خود، دریافت کنید.
افزایش میزان کتون در خون
یکی از اصلی‌تر مولفه‌های رژیم کتوژنیک کاهش قند خون و افزایش کتون‌ها است. در ادامه روند رژیم کتوژنیک شما شروع به سوزاندن کتون و چربی به عنوان منبع اولیه سوخت بدن خود خواهید کرد. یکی از قابل اعتمادترین و دقیق‌ترین روش‌ها برای اندازه‌گیری این که آیا در حالت کتوزیس هستید یا نه این است که میزان کتون خون خود را به کمک تست‌های خاص این کار آزمایش کنید.
اگر میزان کتون در خون برابر یا بیشتر از 0.5 (mM) باشد نشانگر این است که در حالت کتوزیس قرار دارید.
افزایش میزان کتون در تنفس
راه دیگر برسسی میزان کتون در بدن، تست تنفس است. این تست میزان استون را که یکی از سه کتون اصلی در بدن در مرحله کتوزیس است، بررسی می‌کند. این روش نسبت به روش تست خون دقت کمتری دارد اما همچنان نتایج آن قابل اعتماد هستند.
کاهش اشتها
بسیاری از افراد که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند به این نکته اشاره کرده‌اند که اشتهای آن‌ها در طول رعایت این رژیم به شکل قابل توجهی کاهش پیدا کرده است. محققان همچنان درباره علت این کاهش اشتها در حال تحقیق و بررسی هستند.
با این حال به نظر می‌رسد کاهش اشتها به دلیل تغییرات در هورمون‌های اشتها است که با افزایش دریافت پروتئین در ارتباط است. البته تاثیر کتون‌ها و بر مغز نیز می‌تواند در این کاهش اشتها دخیل باشد.
افزایش تمرکز و انرژی
معمولا در آغاز رعایت یک رژیم کم کربوهیدرات افراد احساس گیجی، خستگی و احساس مریضی را گزارش کرده‌اند. معمولا به این حالت به عنوان آنفولانزای کتو اشاره می‌شود. با این حال رژیم‌های کتوژنیک بلند مدت معمولا باعث افزایش تمرکز و انرژی می‌شوند.
هنگامی که یک رژیم کم کربوهیدرات را شروع می‌کنید بدن شما باید به این عادت کند که به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت اولیه بدن استفاده کند. هنگامی که وارد فاز کتوزیس می‌شوید، بخش بزرگی از مغز شما شروع به سوزاندن کتون به جای گلوکز می‌کند. ممکن است چند روز یا چند هفته طول بکشد تا این فرآیند به صورت کامل شروع به انجام عملکرد درست کند.
کتون‌ها منابع سوخت بسیاری قوی برای مغز هستند. حتی از کتون در شرایط پزشکی برای درمان بیماری مغزی و شرایطی مانند ضربه مغزی و از دست دادن حافظه استفاده شده است و در این شرایط مورد آزمون قرار گرفته‌اند.
حذف کربوهیدرات می‌تواند به کنترل و تثبیت میزان قند خون نیز کمک کند. این موضوع می‌تواند در ادامه به افزایش تمرکز و بهبود عملکرد مغز کمک کند.
خستگی کوتاه مدت
شروع رژیم کتوژنیک مشکل‌ترین بخش این رژیم برای کسانی است که آن را دنبال می‌کنند. اولین عارضه جانبی گزارش شده برای این رژیم در کوتاه مدت احساس خستگی و ضعف است. این حالت معمولا باعث می‌شود تا افراد رژیم را رها کنند پیش از آن که وارد حالت کتوزیس شوند و مزایای بلند مدت این رژیم را تجربه کنند.
این عوارض جانبی طبیعی هستند. بعد از سال‌های متوالی و زیاد دنبال کردن یک سیستم گوارشی که بر مبنای کربوهیدرات بنا شده است، شما با این رژیم بدن خود را مجبور می‌کنید تا با شرایط متفاوتی سازگار شود. این تغییر یک شبه رخ نخواهد داد.
برای کاهش خستگی در هنگام این تغییر، می‌توانید از مکمل‌های الکترولیت استفاده کنید. البته لازم است قبل از مصرف هر مکملی حتما برچسب مواد تشکیل‌دهنده آن را بررسی کنید زیرا بسیاری از مکمل‌های الکترولیت شامل میزانی از کربوهیدرات نیز هستند. معمولا میزان مواد الکترولیت در طول رژیم کتوژنیک در بدن افراد کاهش پیدا می‌کند زیرا آب بدن بیمار با سرعت زیادی کاهش پیدا می‌کند. استفاده از سدیم، پتاسیم و منیزیوم در این دوران می‌تواند تا حد زیادی کمک کننده باشد.
کاهش عملکرد ورزشی کوتاه مدت
همان‌طور که پیشتر به آن اشاره شد، حذف کربوهیدرات از رژیم عذا ممکن است که خستگی و ضعف در کوتاه مدت منجر شود. این موضوع شامل کاهش توان عملکرد ورزشی نیز می‌شود.
این موضوع بیش از هر چیز دیگری به علت کاهش ذخایر گلیکوژن در عضلات شما است. این گلیکوژن‌ها منبع اصلی و اولیه بدن شما برای تامین انرژی در طول هر نوع از فعالیت شدید هستند.
بعد از چند هفته بسیاری از کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند گزارش کرده‌اند که عملکرد آن‌ها به حالت عادی بازگشته است. لازم به ذکر است که حتی در برخی از ورزش‌های استقامتی رژیم کتوژنیک می‌تواند برای ورزشکاران مفید هم باشد. علاوه بر این مورد، دنبال کردن رژیم کتوژنیک باعث می‌شود تا در طول تمرین خود بتوانید مقدار بیشتری چربی بسوزانید.
در یک مطالعه کوچک اما مشهور مشخص شد که ورزشکارانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند 230 درصدر بیشتر از ورزشکارانی که در این رژیم را دنبال نمی‌کنند چربی می‌سوزانند.
با این حال این موضوع بسیار نامحتمل است که رژیم کتوژنیک بتواند عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای را افزایش بدهد اما هنگامی که بدن به چربی به عنوان سوخت اولیه عادت کرد، نباید مشکلی برای کسانی که به صورت عمومی ورزش را دنبال می‌کنند به وجود اید.
مشکلات هاضمه
رژیم کتوژنیک باعث تغییرات زیادی در رژیم غذایی می‌شود. برخی از مشکلات هاضمه مانند اسهال و یبوست از عوارض جانبی رایج رژیم کتوژنیک در ابتدا هستند. برخی از این مشکلات باید بعد از فاز اولیه فروکش می‌کنند اما ممکن است لازم باشد که به نوع غذاهایی که ممکن است مشکلات هاضمه شما را شدت بدهد توجه بیشتری نشان دهید. علاوه بر این لازم است که مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید فیبر زیادی داشته باشند.
از همه مهم‌تر هرگز در این دام نیفتید که به رژیمی روی آورید که تنوع کافی ندارد. مصرف یک رژیم غذایی محدود می‌تواند خطر کمبود ویتامین و ایجاد مشکلات سوهاضمه را در شما افزایش دهد.
بیخوابی
یکی از اصلی‌ترین مشکلات برای کسانی که از رژیم غذایی کتوژنیک پیروی می‌کنند موضوع خواب است. خصوصا در ابتدای تغییر رژیم غذایی.
بسیار از افراد گزارش کرده‌اند که دچار بیخوابی شده‌اند یا در طول شب چندین بار از خواب بیدار می‌شوند. البته لازم به ذکر است که این مشکل معمولا ظرف چند هفته بهبود پیدا می‌کند. در واقع بعد از گذر فاز اولیه معمولا کیفیت خواب افراد بهبود پیدا می‌کند. بسیاری از کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند گزارش کرده‌اند که بعد از چندین هفته آغازین کیفیت خواب بهتری را تجربه کرده‌اند.
در نهایت لازم به ذکر است که برخی از علائم و نشانه‌های کلیدی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند تا متوجه شوید که آیا در حالت کتوزیس هستید یا خیر.
در نهایت اگر از راهنماهای موجود درباره رژیم کتوزیس پیروی می‌کنید و در پیگیری این شیوه‌نامه‌ها ممارست و مداومت دارید باید در شکلی از حالت کتوزیس باشید.
اگر می‌خواهید با دقت بیشتری فرآیند ورود به کتوزیس را در بدن خود دنبال کنید می‌توانید به صورت هفتگی از تست‌های خون و یا تنفس استفاده کنید.
تفاوت رژیم کتو و رژیم کتوژنیک چیست؟
مردم معمولا به صورت عامیانه به جای واژه رژیم کتوژنیک از رژیم کتو استفاده می‌کنند. بنابراین لازم است به این نکته توجه کنید که هر دو کلمه به یک رژیم اشاره دارند.
سوالات متداول رژیم کتوزیس
-
آیا می‌توان بدون انجام آزمایش از ورود به حالت کتوزیس اطمینان پیدا کرد؟
بله. ورود به حالت کتوزیس دارای برخی نشانه‌ها است که در صورتی که این علائم و نشانه‌ها را داشته باشید، می‌توانید از ورود خود به حالت کتوزیس اطمینان حاصل کنید؛ هرچند همچنان دقیق‌ترین روش برای اطمینان از ورود به حالت کتوزیس انجام آزمایش خون یا تنفس و ادرار است.
-
دلیل تغییر بوی ادرار در دوران کتوزیس چیست؟
جای هیچ گونه نگرانی وجود ندارد. این حالت به علت دفع موارد جانبی که در روند کتوزیس به وجود می‌آیند است و بسیار رایج است.
-
برای بوی بد دهانم در رژیم کتوژنیک چه کار می‌توانم کنم؟
این موضوع یکی از عوارض جانبی رایج در رژیم کتوژنیک است که به شما نشان می‌دهد که وارد حالت کتوزیس شده‌اید. مصرف آب و همین‌طور جویدن آدامس‌های بدون قند می‌تواند در این شرایط به شما کمک کند.
-
آیا خستگی که در رژیم کتوژنیک تجربه می‌کنم ماندگار است؟
خیر. خستگی یکی از نشانه‌های ورود شما به حالت کتوزیس است اما ماندگار نیست. در فاز اولیه رژیم کتوژنیک افراد حالتی را که به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می‌شود تجربه می‌کنند. این حالت باعث بروز خستگی در فرد خواهد شد. با این حال لازم است بدانید که این حالت یک حالت گذرا است.